Alimentos para fortalecer la microbiota y tres recetas para incorporarlos de manera fácil

Las bacterias tienen mala fama, sin embargo muchos microorganismos son beneficiosos para el correcto funcionamiento del cuerpo humano. Existen alrededor de 40 billones de bacterias que habitan en cada persona y la mayoría se encuentra en el intestino. Y su rol es clave para una buena salud integral.

De un tiempo a esta parte, se suma cada vez más evidencia del rol que cumple la comunidad de bacterias en el intestino, lo que se conoce como microbiota. Se sabe, por ejemplo, que si hay mayoría de “bacterias buenas”, esto favorece el correcto funcionamiento del intestino, que es considerado el segundo cerebro y el lugar donde se alojan el 80% de las células del sistema inmunológico.

Por otro lado está el microbioma. Por eso, antes de avanzar conviene conocer sus diferencias: la microbiota es el conjunto de microorganismos que pueden encontrarse en determinadas zonas del cuerpo como la piel, las mucosas o el intestino de los seres vivos pluricelulares, y que viven en simbiosis con los seres vivos del ambiente donde se encuentran. Dentro de la microbiota pueden encontrarse organismos procariotas (bacterias y arqueas), virus, y organismos eucariotas como hongos, protozoos y algas.

Se llama microbioma al conjunto de microorganismos que habitan en los seres vivos junto con las sustancias químicas que estos producen fruto de su ciclo vital (metabolitos) y los fragmentos de ADN que pueden estar dispersos en el hábitat fruto de la actividad de los organismos.

No se refiere únicamente a los microorganismos que viven dentro o en la superficie de la piel de los seres vivos sino que también puede hablarse del microbioma vegetal, microbioma marino, microbioma del suelo, microbioma humano, etc. Así es que el concepto microbiota sólo se refiere al conjunto de microorganismos dentro de un ser vivo mientras que el microbioma también abarca los metabolitos más el ADN que pueda haber disperso en el ecosistema.

Con los conceptos en claro, conviene saber que no hay dos microbiotas iguales, y que su composición está determinada por factores genéticos, así como por la impronta inicial en el momento de su formación, por el modo de parto, por la alimentación en los primeros meses de la vida y por el impacto negativo que pueden generar medicaciones como antibióticos y aquellas que cambian la acidez del aparato digestivo.

Para que el intestino pueda funcionar correctamente, la microbiota debe estar en equilibrio, los microorganismos buenos deben ser abundantes y diversos. Pero lamentablemente en la vida cotidiana existen muchos hábitos que rompen ese equilibrio, como la mala alimentación, abuso del uso de antibióticos y de productos antisépticos, y estrés, entre otros.

Qué alimentos benefician la microbiota

Como se dijo, cada persona es diferente, pero si se desea mejorar la microbiota, algunos principios generales se aplican a todo el mundo. A saber, consumir una amplia y variada gama de alimentos de origen vegetal, incluyendo frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos, semillas, hierbas y especias es una buena manera de empezar, según la nutricionista y experta en salud intestinal británica Megan Rossi, también conocida como The Gut Health Doctor (la doctora en salud intestinal), para quien “la buena salud intestinal está relacionada con la salud de casi todos los demás órganos”.

Y tras asegurar que “un intestino sano tiene una comunidad diversa de microbios, cada uno de los cuales prefiere alimentos diferentes”, la experta señaló que “mientras más variedad haya en la dieta, más diversas bacterias prosperarán en el intestino”.

Para eso, recomendó, en principio, comer más fibra. “La mayoría de las personas comen menos de lo que deberían -sostuvo Rossi-. Las frutas, verduras, legumbres, nueces y cereales integrales alimentan a las bacterias saludables, que fermentan la fibra y en el proceso producen sustancias que se cree que son protectoras, como los ácidos grasos de cadena corta”.

Según ella, se aconseja comer al menos 30 gramos de fibra al día. Y se descubrió que aumentar la ingesta de fibra en tan solo seis gramos al día (la cantidad en un tazón de cereal de desayuno con alto contenido en fibra o dos rebanadas gruesas de pan integral) tiene un efecto sobre las bacterias intestinales.

Asimismo, recomendó “evitar los alimentos muy procesados, que a menudo contienen ingredientes que suprimen las bacterias buenas o aumentan las bacterias malas”.

“Los alimentos probióticos (bacterias vivas que se encuentran en los alimentos fermentados como el yogur, el kimchi y el chucrut) podrían estimular el crecimiento de más microbios”, señaló. Y tras sugerir el uso de aceite de oliva extra virgen en lugar de otro tipo de aceites y grasas siempre que se pueda, explicó que “contiene la mayor cantidad de polifenoles, que son buenos para los microbios”.

Por último, recordó que “los antibióticos matan tanto las bacterias buenas como las malas”, por lo que en caso de que sea necesario ingerir algún tipo de estos medicamentos -siempre recetado por un médico- aconsejó “asegurarse de ingerir muchos alimentos que refuercen los microbios después”.

Tres recetas para estimular la microbiota

En su libro La ciencia de la microbiota, la periodista española especializada en salud Cristina Sáez, compartió recetas “que son ideales mantener una microbiota diversa y estable” ya que contienen el alimento básico de las bacterias intestinales, la fibra, procedente de diferentes alimentos de origen vegetal (verduras y hortalizas, legumbres y cereales integrales principalmente). Además, incluye un alimento fermentado fuente de microorganismos, el yogur, con su papel probiótico, junto con otros componentes interesantes para la salud y microbiota intestinal, como son el pescado azul y las especies y condimentos que incluye en sus preparaciones.

1- Ensalada de tres cereales con salmón

Ingredientes: 2 cucharadas soperas de trigo tierno, 3 cucharadas soperas de cebada, 2 cucharadas soperas de quinoa, 80 gramos de salmón fresco, 4 espárragos verdes, 3 tomates cherry, 70 gramos de zanahoria, mostaza, vinagre de vino y aceite de oliva virgen.

Elaboración: hervir los cereales en abundante agua salada. El trigo tierno y la cebada deben hervir durante unos 35 minutos, y la quinoa, durante unos 20 minutos. Escurrir, dejar enfriar y reservar. Pelar y rallar la zanahoria. Escaldar los espárragos durante cinco minutos en agua hirviendo. Escurrir y dejar enfriar. Cortar en rodajas y reservar las puntas enteras. Cortar los tomates por la mitad. Cortar el salmón a trozos grandes y dorarlo en una sartén con unas gotas de aceite. Hacer una vinagreta con la mostaza, el vinagre, la sal y el aceite. Mezclar los cereales hervidos con la zanahoria, los espárragos y el tomate.

Para emplatar, colocar el salmón cocido encima y aliñar el conjunto con la vinagreta de mostaza.

2- Croquetas vegetales con salsa de yogur

Ingredientes: 200 gramos de garbanzos cocidos, 50 gramos de zanahoria pelada y troceada, 50 gramos de arvejas congeladas, 50 gramos de chaucha troceada, 50 gramos de pimiento rojo troceado, pimienta, especias y hierbas al gusto, sal.

Para la salsa de yogur: 1 yogur natural, menta, medio diente de ajo, jugo de limón, aceite de oliva extra virgen, sal, pimienta.

Elaboración: en un recipiente con agua hirviendo escaldar la zanahoria, las arvejas y las chauchas unos minutos y escurrir bien. Lavar y escurrir los garbanzos y triturar junto con las verduras hasta obtener un puré muy sólido. Condimentar con sal, pimienta, especias y hierbas al gusto. Hacer pequeñas porciones con una cuchara, y disponerlas encima de un papel de cocina (para horno). Cocinar en el horno a 200ºC durante diez minutos o hasta que estén doradas por los márgenes.

Para la salsa de yogur, rallar el ajo y mezclarlo con el yogur, menta picada, un poco de jugo de limón, aceite de oliva, sal y pimienta.

3- Berenjena con salsa de miso, azafrán y pera

Ingredientes: 1 berenjena grande, 1 cebolla tierna pequeña, 1 cucharadita de postre de caldo dashi en polvo, 1 cucharadita de postre de pasta de miso marrón, salsa de soja, hebras de azafrán, 1 pera, aceite de oliva extra virgen, sésamo tostado.

Elaboración: tostar unos segundos el azafrán en una sartén y añadir un chorrito de aceite suave. Calentarlo ligeramente, apartarlo del fuego y dejar infusionar. Pelar y cortar la cebolla a juliana lo más fina posible incluyendo el verde del tallo. Reservarla en un bol con hielo para que esté bien crujiente. Pelar y cortar a daditos la pera y reservar la cubierta de agua para que no se oxide. Lavar y cortar las berenjenas por la mitad. Hacer unos cortes en diagonal sobre la carne y salar ligeramente. Dejar unos 10 minutos para que suelte el amargor. Lavarlas y poner las dos mitades en un recipiente apto para microondas con dos cucharadas soperas de agua. Cocer tapado en el microondas a máxima potencia durante unos 5-6 minutos. Dejar reposar un minuto, escurrir y secar con un papel. Disolver el dashi con el agua (caliente) como indica el envase, añadir la pasta de miso, un chorro de salsa de soja y unas gotas de aceite. Batir hasta que emulsione. Servir la berenjena tibia con la salsa de miso por encima, la cebolla tierna, los dados de pera bien escurridos y condimentar con el aceite de azafrán y sésamo por encima.

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