Cómo fortalecer el sistema inmunológico a partir de la dieta

Aunque cada persona tiene necesidades diferentes, la alimentación correcta aporta los nutrientes al cuerpo para producir energía y mantenerlo resistente a los peligros del entorno. Algo tan minúsculo como una molécula puede ser la clave entre la salud y la enfermedad, e incluso en el destino de la humanidad, como cuenta Yuval Noah Harari en Sapies, de animales a dioses.

Hasta mediados del siglo XVIII, más de la mitad de los marineros que se embarcaban no regresaban: morían de escorbuto, que por entonces era una enfermedad misteriosa. El capitán James Cook, que tenía una curiosidad científica, invitó a bordo al médico escocés James Lind, quien hizo un experimento y descubrió que los marineros que comían frutas frescas y hortalizas no enfermaban.

El cambio radical en la dieta de altamar, que se podía hacer cada vez que se tocaba tierra incorporando la vitamina C —que es el nutriente sin el cual se sufre escorbuto— redujo fuertemente la mortalidad de estos hombres y permitió viajes de mayor distancia, como el que llevó a Cook a descubrir Australia.

Mantener una alimentación variada es hoy una necesidad básica para el cuidado de la salud, pues permite que las personas accedan a una calidad de vida mayor, explicó a Infobae la licenciada en nutrición Norma Nava. Incluso algunos platos podrían ayudar a quienes padecen de infecciones estomacales y virales con frecuencia, ilustró la especialista mexicana.

Con una dieta que se aleje de los alimentos ultra procesados, el sistema inmunológico podrá obtener las vitaminas necesarias para proteger al cuerpo de amenazas externas. “Por eso es importante que una persona siga una dieta balanceada”, comentó Nava.

Nutrientes para fortalecer al sistema inmunológico

Los hábitos alimentarios representan una de las consideraciones principales para los nutricionistas. Cada persona tiene sus propias necesidades específicas para fortalecer sus defensas naturales; sin embargo, Nava mencionó algunos nutrientes esenciales para hacerlo. La vitamina A, presente en la leche, sus derivados y las zanahorias; la E, que está en el brócoli o la espinaca; la C, en las frutas cítricas, la papa, y las fresas; el complejo B6 y B12, en el pescado, la carne vacuna, los huevos y los cereales. También mencionó minerales como el hierro, común en las carnes rojas, las leguminosas y los frutos secos, o el zinc, en platos con aves.

El segundo factor más importante para el sistema inmunológico son las grasas benéficas. “Puede consumirse en los pescados, las nueces, las semillas y los aceites de soya”. Con estos alimentos también se protegen los tejidos importantes del organismo como la médula ósea, que produce los glóbulos rojos encargados de llevar oxígeno a las células del cuerpo.

Las características de una dieta saludable

La nutricionista explicó que existen seis características de una dieta saludable. La primera es que sea completa: compuesta de una variedad de alimentos que proporcionan la mayor cantidad de vitaminas. La segunda, que sea equilibrada: que aporte las cantidades de energía que una persona necesita según su estado de salud y su actividad física. La tercera, que sea inocua: debe garantizar el cuidado de la salud y mantener el cuerpo libre de microorganismos dañinos.

La cuarta, que sea suficiente: ni más ni menos que las porciones requeridas en cada caso. La quinta, que sea balanceada: compuesta de platos variados para obtener en un alimento los nutrientes que podrían faltar en otro. La última, que sea adecuada: que aporte lo necesario para permitir que una persona realice sus actividades cotidianas.

Una dieta saludable podría ayudar a las personas que tienen ciertas enfermedades que indican el deterioro del sistema inmunológico, como las diarreas y las fiebres frecuentes. “Incluso el dolor en las articulaciones, el cansancio sin explicación aparente, la pérdida de cabello y la resequedad en la piel podrían significar que hay un problema”, mencionó la especialista en nutrición.

El sistema inmunológico y el aparato digestivo

La relación entre una buena alimentación y el sistema inmunológico se ha estudiado en los años recientes. La ciencia indica que la falta de algunos nutrientes se relaciona con el aumento del riesgo de vivir con enfermedades infecciosas, alergias y empeorar enfermedades crónicas, de acuerdo con el artículo “Importancia de la nutrición en la defensa inmunitaria”, publicado en Nutrición Hospitalaria.

El sistema inmunológico funciona como la barrera que defiende al organismo de virus y bacterias peligrosas para la salud. Se compone de células y órganos que ayudan a combatir infecciones. Al estar ligado con partes fundamentales del cuerpo, una buena alimentación mejora el nivel de respuesta, según la experta en nutrición.

Los órganos principales que lo componen son: el timo, que elabora glóbulos blancos para atacar infecciones en el organismo; el bazo, cuya acción es filtrar sangre y destruir células sanguíneas viejas, y los ganglios linfáticos, que ayudan a reconocer microorganismos peligrosos.

Además —enfatizó Nava— es de gran importancia de cuidar el aparato digestivo. La región importante a la que se refiere la nutricionista se encuentra en la última porción del intestino delgado: las placas de Peyer, donde hay una gran cantidad de células inmunológicas que logran una respuesta eficaz contra los virus. También desempeña una vigilancia inmunológica en el intestino, donde se absorben los nutrientes.

Las dietas equilibradas que satisfagan las necesidades nutricionales de cada persona apoyan un sistema inmunológico saludable y protegen el aparato digestivo. La recomendación de la experta es mantener una alimentación variada, “por lo que no se debe satanizar ningún alimento”, subrayó.

El alcohol y alimentos procesados afectan al sistema inmunológico

Las personas solían pensar que una copa de vino diaria podría ser benéfica para la salud, pues contiene antioxidantes que ayudan a proteger el corazón. Pero se trata de una creencia hoy discutida: la licenciada en nutrición advirtió que la afirmación carece de fundamentos científicos. Además “se necesita oxidación para eliminar células infectadas o cancerígenas”, comentó.

Entre los productos que cualquier persona debe evitar consumir con regularidad, según Nava, está el alcohol. “Genera un retraso en la respuesta del sistema inmunológico, porque los antioxidantes impiden que se erradiquen las amenazas externas como los virus”, explicó.

Después del alcohol, los alimentos procesados también debilitan al sistema inmunológico, debido a que están elaborados con niveles elevados de azúcar, grasas saturadas y sodio. El valor nutricional de estas comidas es muy bajo en proteína, fibra, minerales y vitaminas imprescindibles en el funcionamiento óptimo del organismo.

En la actualidad, los alimentos procesados han afectado la salud del 59,5% de los adultos en América Latina, es decir, 262 millones de personas que padecen sobrepeso debido a las dietas basadas en estos productos, de acuerdo a un informe de la ONU respecto a los problemas de mala nutrición en la región.

Con el objetivo de ayudar a los consumidores a comprar alimentos más sanos, México, Argentina, Chile, Ecuador, Perú y Uruguay han implementado leyes de etiquetado para advertir sobre la presencia de grasas saturadas y uso de edulcorantes. Sin embargo, las personas carecen del conocimiento para identificar los nombres de cada elemento dañino de un producto procesado. A veces se usan tecnicismos en las descripciones: “Es un truco para ocultar el exceso de azúcares y conservadores que suelen usar”, agregó Nava. Ofreció una clave: “Si el empaque dice más de tres componentes impronunciables, son productos perjudiciales para la salud”.

Por último, Nava recomendó alejarse de las dietas restrictivas porque podrían excluir algunos nutrientes. “Si una persona mantiene una alimentación de este tipo, tendrá que buscar alternativas con un especialista para obtener suplementos de las vitaminas que ya no consume”. El consumo de suplementos, de acuerdo a la valoración de Nava, debe acompañarse con la asesoría profesional, porque las personas podrían tomar las vitaminas incorrectas para cuidar de su salud.

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