Las 7 estrategias para superar la depresión según la ciencia

“No estoy bien”, escribió el cantante español Alejandro Sanz y preocupó a muchos. “No sé si esto sirve de algo pero quiero decirlo. Estoy triste y cansado”, detalló. “No sabía qué era. No sabía qué era la salud mental, no sabía qué era la depresión. Simplemente, sabía que no quería estar allí”, contó el actor y ex luchador profesional estadounidense Dwayne Johnson, en un episodio del podcast “The Pivot”.

Otras figuras públicas, como las cantantes Miley Cyrus y Lady Gaga, han expresado en su momento lo que sintieron por ese tipo de trastorno mental.

“Solía despertarme por la mañana y me daba cuenta de que era ‘Lady Gaga’. Y entonces me sentía muy deprimida y triste, y no quería ser yo misma. Me sentía amenazada por las cosas que mi carrera traía a mi vida y por el ritmo de mi vida”, contó la cantante y actriz estadounidense y una de las máximas exponentes del pop.

También el jugador de fútbol Andrés Iniesta, uno de los símbolos del mejor equipo de la historia del FC Barcelona, reveló detalles sobre sus sensaciones durante uno de sus peores momentos. “Te metes en tu cuerpo y tu mente, donde todo lo ves negro”, dijo.

Se estima que el 5% de los adultos en el mundo padecen depresión, pero aún no todos pueden reconocer los síntomas, pedir ayuda o contar abiertamente que tienen el trastorno por temor a ser estigmatizados y discriminados.

Si bien se trata de una afección común, la depresión aún sigue rodeada de mitos que interfieren en el derecho humano de las personas para acceder a un diagnóstico y tratamiento adecuados que las ayude a recuperarse. Más del 75% de las personas afectadas que residen en los países de ingreso bajo y mediano no reciben tratamiento alguno, según la Organización Mundial de la Salud (OMS).

La Comisión de expertos formada por la revista The Lancet y la Asociación Psiquiátrica Mundial advirtió que todavía se cree erróneamente que la depresión es simplemente tristeza, un signo de debilidad o que se limita a determinados grupos culturales.

Sin embargo, la depresión es un trastorno de salud -un tipo de alteración del ánimo- que se caracteriza por su persistencia, puede alterar el funcionamiento diario de la persona y tener consecuencias para la salud a largo plazo. El riesgo de depresión aumenta cuando las personas se encuentran en contextos de adversidad como la pobreza, la violencia, la migración forzada y la discriminación por género, étnica y de otro tipo.

Lo importante: la depresión es modificable y cada persona tiene derecho a recibir atención, y hay al menos 7 claves para tener en cuenta en el camino hacia la recuperación basadas en pruebas de estudios científicos y en recomendaciones de autoridades sanitarias como la OMS.

1- Pedir ayuda cuando se registran síntomas de depresión

Los síntomas de la depresión pueden ser pérdida de energía; cambios en el apetito; necesidad de dormir más o menos de lo normal; ansiedad; disminución de la concentración; indecisión; inquietud; sentimiento de inutilidad, culpabilidad o desesperanza; y pensamientos de autolesión o suicidio, entre otros, según la Organización Panamericana de la Salud.

“Los pacientes con depresión tienden a aislarse y a dejar de hacer actividades sociales o deportivas que antes realizaban. A veces no reconocen los síntomas y por eso no consultan a los profesionales de la salud. Pero también hay prejuicios como creer que son un signo de debilidad o se teme a las críticas de otras personas”, comentó a Infobae la doctora María Eugenia Rojas, médica psiquiatra del Servicio de Salud Mental del Hospital de Clínicas José de San Martín de la Universidad de Buenos Aires (UBA).

Un estudio científico realizado por investigadores de Canadá, Estados Unidos, Singapur y otros países, liderado por el psiquiatra Roger McIntyre, advirtió que “las personas con depresión son a menudo mal diagnosticadas o diagnosticadas de manera inoportuna”. Esa demora exacerba las deficiencias funcionales de los afectados, expresaron en el artículo publicado en Journal of Affective Disorders.

Revisaron diferentes trabajos y afirmaron que las pruebas disponibles sugieren que el uso de aplicaciones basadas en los teléfonos celulares puede ayudar a una mejor gestión de los síntomas depresivos. Además, recomendaron la “evaluación ecológica momentánea” como una herramienta útil para la detección, prevención y el tratamiento de la depresión.

Antes, otro estudio observacional llevado a cabo en España con 3615 pacientes había revelado que hubo un promedio de 10 semanas entre el inicio de los síntomas y el acceso a tener un diagnóstico de la enfermedad. Los años de educación más bajos, los acontecimientos vitales estresantes desencadenantes antes del episodio actual, los antecedentes de episodios depresivos previos no diagnosticados y tener otro problema de salud fueron factores que influyeron para que las personas enfrentaran un mayor retraso en el diagnóstico, según el trabajo que también se publicó en Journal of Affective Disorders.

2- Tener en cuenta que el estigma juega en contra del paciente

Algunos creen que si el paciente se esfuerza lo suficiente, desaparece. Que las personas inteligentes o muy exitosas no se deprimen. Que los deprimidos no pueden tener otra enfermedad mental o médica al mismo tiempo. Son algunos de los mitos recopilados en el libro La depresión en la práctica clínica, escrito por los médicos psiquiatras Manuel Suárez Richards y Silvana Pujol, de la Facultad de Ciencias Médicas de la Universidad Nacional de La Plata.

“El estigma sobre la depresión interfiere en forma directa en la búsqueda de ayuda por parte de la persona que desarrolla el trastorno”, contó a Infobae el doctor Marcelo Cetkovich, médico psiquiatra, vicepresidente de la Asociación Argentina de Psiquiatras y director médico de INECO.

“También el estigma opera como una interferencia en la relación entre las personas con depresión y su entorno. Los amigos se alejan. Los familiares se cansan. Y todo el mundo cree que por la depresión la persona no pueden lidiar con las cosas, y los van apartando de las responsabilidades. En la fase de recuperación, desandar este camino se hace difícil”, señaló Cetkovich.

Preocupados por el estigma sobre las personas con depresión, investigadores en ciencias sociales de la Universidad de Gante y la Universidad de Ciencias Aplicadas VIVES en Bélgica se enfocaron en evaluar su impacto perjudicial en la búsqueda de ayuda profesional. Participaron 24.881 personas de 28 países europeos.

Encontraron que en los países en los que predominan las creencias estigmatizantes, “la probabilidad de solicitar ayuda a profesionales especializados en salud mental se ve limitada, y los individuos se abstienen de contactar con médicos generales cuando necesitan apoyo formal, independientemente de sus propias creencias estigmatizantes personales”, según escribieron en su trabajo publicado en Frontiers in Sociology.

3- Armar una red de acompañamiento

Para los familiares y los amigos “puede ser frustrante y desgastante que la persona con depresión esté desganada o no tenga actitudes o comportamientos que antes solía realizar. Sin embargo, es necesario que familiares y amigos aprendan sobre el trastorno y que formen una red de contención y acompañamiento”, recomendó la doctora Rojas.

“Si el cuidado está a cargo de una sola persona, como la que convive con la persona con depresión, se puede afectar también su salud. Por eso, que varias personas sean cuidadoras y se distribuyan tareas para dar contención a la persona con depresión es también parte del proceso para una buena recuperación”, agregó.

Establecer rutinas del momento de la alimentación, del sueño, la actividad física o de la medicación según la situación de cada persona también ayuda. “El acompañamiento debe incluir que se abran momentos de diálogo con la persona con depresión, que se la escucha y no se la juzgue, y que se validen sus sentimientos”, afirmó la doctora Rojas.

Las mujeres tienen casi el doble de probabilidades que los hombres de ser diagnosticadas de depresión por factores biológicos y culturales. A través de una encuesta a 1.000 adultos en los Estados Unidos, conocida como GeneSight Mental Health Monitor, se enfatizó en que algunas mujeres demoran la consulta profesional por su interacción cuando lo hablaron sobre sus síntomas con familiares y amigos.

Seis de cada 10 mujeres encuestadas con diagnóstico de depresión o ansiedad afirmaron que sus familiares, amigos y/o parejas las habían ignorado o desestimado por sus problemas de salud mental. Solo el 44% afirmó que encontró alivio cuando habló con amigos o familiares.

4- Hacer algún tipo de actividad física

Si bien la depresión tiene tratamiento, se debería tener en cuenta que la misma enfermedad influye negativamente en las expectativas que las personas afectadas tienen sobre su propia recuperación. Incluso, el trastorno puede disminuir las ganas de hacer actividades como caminatas o controles médicos.

Sin embargo, hay pruebas sólidas que demuestran que la actividad física es muy beneficiosa como parte del tratamiento de la depresión. En la revista British Journal of Sports Medicine, se publicó recientemente un trabajo en el que evaluaron 97 revisiones (1039 ensayos y 128 119 participantes).

La actividad física tuvo efectos medios sobre la depresión, la ansiedad y el malestar psicológico, en comparación con la atención habitual en todas las poblaciones. “La actividad física debería ser un enfoque fundamental en el tratamiento de la depresión, la ansiedad y la angustia psicológica”, escribió el equipo liderado por Ben Singh de la Universidad de Australia del Sur, Australia.

5 – El tratamiento debería tener en cuenta las particularidades de cada persona

“El tratamiento para la depresión es muy específico para cada paciente. Se debería identificar síntomas y darle herramientas a los pacientes para afrontar las situaciones”, dijo Rojas.

Según la OMS, “los tratamientos psicológicos son los primeros tratamientos para la depresión. Pueden combinarse con medicamentos antidepresivos en la depresión moderada y grave. Los antidepresivos no son necesarios en la depresión leve”.

6- La terapia cognitiva puede ayudar para reinterpretar los momentos

Para personas con depresión, la terapia cognitiva conductual ha demostrado eficacia. “Se trata de un abordaje basado en el paradigma del procesamiento de la información. Se tiene en cuenta que todo el tiempo el cerebro humano hace una interpretación o lectura sobre las cosas que pasan y eso impacta en emociones y conductas. En el caso de la depresión, la persona tiene una visión negativa de sí misma, del mundo, y del futuro”, explicó Violeta Heredia, psicóloga especializada en Terapia Cognitiva y Psicología Clínica de la UBA y certificada por la Asociación Argentina de Terapia Cognitiva.

A través de la terapia cognitiva, “se identifican alteraciones o sesgos como autocrítica elevada, sentimiento de desesperanza, la percepción de los problemas como irresolubles (cuando son solucionables) o la baja expectativa de éxito, que incluye también las expectativas sobre el tratamiento”, precisó Heredia en diálogo con Infobae.

“Primero, se hace una evaluación, y luego se explora el sistema de creencias de cada paciente. Se propone una revisión de los pensamientos o también se puede hacer un experimento conductual, se identifican patrones de pensamientos, se consideran cómo se construyeron esas creencias y se revisan conductas que operan como factor de mantenimiento”, precisó. Como parte de la terapia, los pacientes pueden adquirir habilidades, como la tolerancia al malestar, y la regulación emocional para reducir la rumiación o la sobre-reacción ante el malestar.

7- Practicar técnicas de meditación

Diferentes estudios han aportado pruebas sobre los beneficios de la práctica regular de diferentes técnicas de meditación como parte del tratamiento para la depresión. Uno de los trabajos se publicó el año pasado en la revista especializada Mindfulness, del Grupo Springer aportó pruebas sobre la intervención que combina la terapia cognitiva basada en la atención plena (o “mindfulness” en inglés). Los autores afirmaron que esa estrategia “puede ayudar a promover la autocompasión en personas con antecedentes de depresión, poniendo así su cuerpo en un estado de seguridad y relajación”.

La investigación fue dirigida por la Universidad de Exeter con la colaboración de las universidades de Oxford y Magdeburgo. Estudiaron a 50 pacientes divididos en dos grupos. Indicaron que la terapia cognitiva basada en “mindfulness” puede ayudar a romper el ciclo de pensamientos muy críticos y sentimientos de inutilidad, que a menudo llevan a las personas con depresión a recaer.

“La meditación entrena al cerebro para lograr una concentración sostenida y para volver a ella cuando irrumpen pensamientos, emociones y sensaciones físicas negativas”, afirmó el doctor John Denninger, director de investigación del Instituto Benson-Henry de Medicina Mente-Cuerpo del Hospital General de Massachusetts, afiliado a la Universidad de Harvard.

Se ha descubierto que la meditación modifica ciertas regiones cerebrales relacionadas específicamente con la depresión. Por ejemplo, los científicos han demostrado que la corteza prefrontal medial se vuelve hiperactiva en las personas con el trastorno.

Seguir leyendo:

La pandemia como bisagra en la salud mental: por qué aumentan los casos de depresión en el mundo

Es biólogo molecular y sufría depresión, pero nadie le creía: estudió más sobre el cerebro y pudo salir adelante

Un nuevo mecanismo molecular podría favorecer a que haya terapias más personalizadas contra la depresión