Cuáles son los 6 alimentos que inflaman y aumentan el riesgo de enfermedades crónicas

La mala alimentación es parte de otra pandemia a la que la población en general no suele darle la importancia que amerita. Una dieta balanceada con proteínas, vitaminas y minerales ayuda a fortalecer el sistema inmunológico, una cuestión para nada menor en tiempos donde abundan virus.

El vínculo entre la alimentación y nuestro sistema inmune, es poco conocido para algunas personas. “Se estuvo estudiando durante este último tiempo y, justamente, los datos epidemiológicos muestran que existe una asociación entre un déficit de nutrientes y la suba de infecciones, y cierta predisposición a enfermarnos durante todo el año”, explicó en una nota reciente de Infobae, Romina Pereiro, licenciada en nutrición (MN 7722).

En este contexto, uno de los síntomas que más se presentan -no solo en contra del sistema inmunológico- es la inflamación que, a veces, “se convierte en una llama hirviendo a fuego lento”, como dice Robin Foroutan, una reconocida dietista integradora con sede en Nueva York. “Si no se controla, puede causar fatiga, dañar el tejido sano y aumentar el riesgo de una serie de dolencias, como asma, diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, enfermedades autoinmunes y cáncer”, agrega la experta.

La “buena” noticia es que la inflamación crónica se detecta rápidamente, porque proviene, en parte, del consumo crónico de cantidades excesivas de ciertos alimentos. Por eso modificar la dieta ayuda desde el momento que se cambia la alimentación. A continuación una lista de aquellos alimentos y bebidas que conviene erradicar.

1. Carne a la brasa

Ya sea que uno cocine asando a la parrilla o asando a la parrilla, las marcas de carbón y los bordes quemados son una pista de que la comida contiene aminas heterocíclicas (HCA), compuestos que hacen que las grasas y las proteínas se oxiden, causando estrés oxidativo y daño celular. Cocinar cualquier proteína animal a alta temperatura puede formar HCA, pero es probable que la carne roja sea el peor infractor. La Agencia Internacional para la Investigación del Cáncer lo clasifica como “probablemente cancerígeno para los humanos”.

La carne que se ha cocinado sobre una llama abierta también suele contener hidrocarburos aromáticos policíclicos (HAP), que se forman cuando la grasa y los jugos gotean y generan humo que se adhiere a la superficie de los alimentos. Los HAP también se encuentran en el humo del cigarrillo y en los gases de escape de los automóviles.

Una opción es, para los que les gusta la carne asada, evitar que se dañe al marinar en una combinación de jugo de limón, hierbas y especias. La pimienta negra, el romero, el tomillo, el orégano, la albahaca, la salvia y la mejorana están cargados de antioxidantes beneficiosos que contrarrestan la inflamación.

La Food Standards Agency británica (FSA, Agencia de Normas Alimentarias) publicó una alerta sobre el peligro de consumir alimentos quemados con alto contenido en almidón, como las papas y el pan tostado, ya que el cambio molecular de hidratos de carbono y aminoácidos por efecto del calor excesivo produce acrilamida, una sustancia que se ha probado cancerígena en estudios en animales.

2. Carne procesada

La carne procesada es inflamatoria por varias razones. En primer lugar por su alto contenido de grasas saturadas, que hacen que el tejido adiposo del cuerpo sea más inflamatorio. Estos alimentos también contienen altos niveles de nitrito de sodio, un compuesto que puede convertirse en nitrosaminas y aumentar el riesgo de cáncer gástrico.

Además, son una fuente importante de productos finales de glicación avanzada (AGE), especialmente cuando se cocinan a fuego alto. Los AGE causan estrés oxidativo e inflamación y pueden acelerar enfermedades relacionadas con la edad, como la degeneración macular y el Alzheimer.

Un gran estudio de 2020, publicado en International Journal of Epidemiology , concluyó que un alto consumo de carne roja y procesada estaba fuertemente asociado con un mayor riesgo de cáncer colorrectal.

A su vez, en un estudio en la revista NatureFood, proporcionaron algunos de los primeros números concretos respecto de la carga en la salud de varias opciones de alimentos. Analizaron los alimentos individuales en función de su composición para calcular los beneficios o impactos netos de cada uno.

El Índice de Salud Nutricional que desarrollaron convierte esta información en minutos de vida perdidos o ganados por tamaño de porción de cada alimento consumido. “Por ejemplo -se descubrió que comer un pancho le cuesta a una persona 36 minutos de vida saludable. En comparación, se detectó que comer una porción de 30 gramos de nueces y semillas proporciona una ganancia de 25 minutos de vida saludable, es decir, un aumento en la esperanza de vida de buena calidad y libre de enfermedades.

Su estudio también mostró que sustituir solo el 10% de la ingesta calórica diaria de carne de vaca y carnes procesadas por una mezcla diversa de granos integrales, frutas, verduras, nueces, legumbres y mariscos selectos podría reducir, en promedio, la huella de carbono de la dieta de un consumidor estadounidense en un tercio y agregar 48 minutos saludables de vida por día.

“Esta es una mejora sustancial para un cambio dietético tan limitado”, sentenció Olivier Jolliet, profesor de Ciencias de la Salud Ambiental y Katerina S. Stylianou, investigadora de la Universidad de Michigan.

Jennifer Haythe, profesora asociada de medicina en el Centro de Atención Cardíaca Avanzada del Centro Médico Irving de la Universidad de Columbia y cardióloga de cuidados intensivos en el Centro de la Universidad de Columbia, sostuvo que hay estudios que han demostrado repetidamente que “una ingesta alta de carnes rojas o carnes procesadas está relacionada con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer y diabetes”. A su vez indicó: “Por el contrario, las personas que consumen menos carnes rojas y procesadas tienen menos riesgos para la salud”.

Otro aspecto peligroso de consumir carne roja tiene que ver con su contenido de grasa, que obstruye las arterias y podría provocar aterosclerosis y una serie de otras enfermedades.

3. Alcohol

Dicen que una copa de vino tinto no está mal en la cena. Contiene resveratrol, un compuesto vegetal saludable (polifenol) que tiene propiedades antioxidantes. Otros tipos de alcohol, incluso los licores fuertes, también pueden ser antiinflamatorios, al menos cuando se bebe en pequeñas cantidades.

Pero el alcohol sigue siendo una toxina, y cuando se consume en exceso es absolutamente inflamatorio. Una investigación ha demostrado que el alcohol induce inflamación en el intestino a través de múltiples vías y que esta inflamación, a su vez, puede explicar parcialmente por qué el consumo excesivo de alcohol está tan estrechamente relacionado con el cáncer, la enfermedad hepática y el daño neurológico.

En teoría, la moderación es lo mejor: los bebedores moderados tienden a tener menos inflamación en comparación con los bebedores empedernidos y los que no beben nada. Pero varias investigaciones han concluido que abstenerse es la opción más saludable en general.

La revisión de la evidencia que demuestra la asociación del riesgo de desarrollar cánceres y el consumo de alcohol fue realizada por un grupo de investigadores del Conicet y el Instituto de Efectividad Clínica y Sanitaria (IECS) de la Argentina en colaboración con colegas de la Universidad de Utrecht y otras instituciones de Holanda.

“En todo el mundo, existen grandes diferencias entre las regiones en cuanto a la carga de cáncer atribuible al alcohol: la mayoría de las muertes por cáncer atribuibles al consumo de alcohol se encuentran en la región del Pacífico occidental (7,8% de todas las muertes por cáncer), mientras que en la región del Mediterráneo oriental sólo el 0,7% de todas las muertes por cáncer son atribuibles al consumo de alcohol”, escribieron en un artículo que fue publicado por la revista especializada BMC Public Health.

En América se producen el 4% de todas las muertes por cáncer que son atribuibles al consumo de alcohol en el mundo. Recientemente se han desarrollado trabajos específicos en Chile y Brasil. Se encontró que en esos países el consumo de alcohol es la tercera causa prevenible de incidencia y mortalidad por cáncer. Representa el 3,1% en Chile y el 4,5% en Brasil de todas las muertes por cáncer. En el caso concreto de Argentina, aún no se había cuantificado.

Los científicos descubrieron que si los bebedores “intensos” tomaran menos diariamente, y pasaran a la categoría de consumo moderado, habría una reducción del 24% en muertes por cánceres atribuibles al alcohol en el país.

Pero también identificaron que se conseguiría una mayor reducción de la carga de cáncer atribuible al alcohol si el grupo de los bebedores moderados pasaran a la categoría de “consumo leve o ligero”: se evitaría casi la mitad de todas las muertes y años de vida ajustados por discapacidad atribuibles al consumo de alcohol, según explicó a Infobae el doctor Bardach, quien es doctor en medicina por la Universidad de Buenos Aires y tiene un Máster en Epidemiología de la Escuela de Higiene y Medicina Tropical de Londres, Inglaterra.

4. Alimentos fritos

En comparación con quienes consumen menos, las personas que consumen más fibra tienen un riesgo menor de enfermedad coronaria, accidente cerebro-vascular, diabetes de tipo 2 y cáncer de colon, y en general de morir temprano. El porcentaje oscila entre el 15% y el 30%: cuanta más fibra se ingiere, menor es el riesgo. Y, al contrario, las que consumen platos fritos tienen un 8% más de probabilidades de muerte temprana, tanto en general como por problemas cardiovasculares.

Las pruebas sobre la importancia de la fibra surgieron en un análisis de varios estudios sobre el consumo de fibra publicado en The Lancet. Los datos comprobaron que las personas que consumían entre 25 y 29 gramos de fibra todos los días, en alimentos como frutas y vegetales (no como suplementos) mostraron la mayor reducción del riesgo de esas enfermedades. Por cada 8 gramos adicionales de fibra el peligro se aleja entre un 5% y un 27 por ciento.

“La gente sabe que la comida frita puede tener consecuencias adversas para la salud, pero hay poca prueba científica que las demuestre en el largo plazo”, dijo a Time Wei Bao, profesor de epidemiología en la Escuela de Salud Púbica de la Universidad de Iowa y coautor del estudio segundo estudio. “Hallamos que, en general, el consumo de alimentos fritos está asociado con la mortalidad”.

Bao y sus colegas analizaron 20 años de datos de 107.000 mujeres de entre 50 y 79 años, recogidos como parte del estudio Iniciativa de Salud Femenina, que consistió en cuestionarios detallados sobre los hábitos de dieta desde la década de 1990. En el curso de esas dos décadas, 31.500 de esas mujeres murieron.

Cada vez que freímos alimentos, y particularmente cuando se usa el mismo aceite una y otra vez, como lo hacen en la mayoría de los restaurantes, se crean moléculas inflamatorias.

También debe tener cuidado al saltear alimentos en casa. Cocinar con aceite de oliva virgen extra es genial, pero tiene un punto de humo relativamente bajo, y una vez que ves que humea, cualquier beneficio para la salud se cancela y se vuelve inflamatorio. Es por eso que conviene mantener la temperatura un poco más baja u optar por otro aceite que puede soportar un calor más alto. Varios estudios han relacionado el consumo de alimentos fritos, como papas fritas, pollo frito y snacks fritos, con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas. Los métodos de fritura convencionales crean grasas trans, un tipo de grasa que eleva el colesterol “malo” (LDL) y reduce el “bueno” (HDL).

“Si usted está haciendo una preparación vegetariana salteada en casa y la está preparando con aceite de oliva y aceite de coco, no hay nada malo en eso”, dijo la doctora Regina Druz, profesora asociada de cardiología de la Universidad de Hofstra, en Nueva York, Estados Unidos, y directora de cardiología del Hospital Episcopal de San Juan en Nueva York “Pero lo que la mayoría de la gente entiende como típica comida frita, los tipos que no se preparan en casa, sin duda deben evitarse”, agregó.

5. Alimentos y bebidas azucarados

El azúcar no siempre es inflamatorio, pero el alto consumo de azúcar agregada ciertamente puede aumentar la inflamación. Investigaciones han demostrado que las personas que obtienen el 20 % de sus calorías diarias de bebidas azucaradas tienen niveles elevados de proteína C reactiva, un marcador de inflamación.

El azúcar agregada también tiene un alto contenido de calorías pero es bajo en nutrientes, lo que significa que consumir demasiado hace que sea más fácil acumular kilos de más, y la obesidad está asociada con la inflamación crónica. La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda limitar la ingesta diaria de azúcar agregada al equivalente de 9 cucharaditas por día para los hombres o 6 para las mujeres. Una sola lata de refresco puede tener más de 10 cucharaditas.

“Todo aquello que tenga cantidades de azúcares en exceso y que además tenga incorporado jarabe de maíz, como en la mayoría de las bebidas, es tóxico para la persona y provoca inflamación”, comentó Rubén Mühlberger (M.N. 71.566), médico especialista en antiedad y medicina regenerativa.

La Organización Mundial de la Salud recomienda disminuir el consumo de azúcar a menos de un 10% total de la ingesta, lo que equivale aproximadamente en una dieta promedio de un adulto a 25 gramos, o alrededor de seis cucharaditas.

Ahora ¿cómo hacemos para saber cuáles son esos alimentos que contienen tanta azúcar oculta? “Primero y lo más importante es que aprendas a leer las etiquetas, es un tema que se está trabajando. Aunque son difíciles de entender o de comprender, y la letra es chiquita pero te voy a dejar algunos tips para que tengas en cuenta y puedas reconocerlo de forma rápida”, dijo en una nota reciente de Infobae Romina Pereiro, licenciada en nutrición (MN 7722)

“Demasiada azúcar en las dietas de los adultos mayores contribuye a todos los componentes de la fragilidad”, un síndrome que se manifiesta como una reducción de la fuerza y la función física, manifestó Frank Hu, presidente del Departamento de Nutrición de la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard en Boston.

Un estudio de 2020 publicado en la revista PLOS Medicine que involucró a 70.000 mujeres mayores de 60 años encontró que aquellas que tomaban más de dos bebidas azucaradas al día tenían un 32% más de probabilidades de volverse frágiles que las que no lo hacían.

“Lo que daña no es un nutriente, como la grasa o el azúcar, sino el exceso en función de la porción que se consume y del resto de los alimentos que se consumen en el día”, sostuvo en una nota reciente con Infobae la médica especialista en Nutrición y Diabetes Marianela Aguirre Ackermann (MN 151867), quien ejemplificó: “Una golosina que tiene 25 gramos y 93 calorías va a tener un sello de exceso de azúcar, pero lo cierto es que en 25 gramos tiene una cantidad de azúcar que es muy pequeña”.

Por eso, según la especialista, “una limitante que se habla mucho en la SAN es el perfil de nutrientes de OPS que se usa, que tiene un criterio de umbral móvil basado en la relación entre nutriente crítico y energía”. “En ese sentido -continuó la especialista- si se quiere comparar la concentración de azúcar de una mermelada con su sustituto de menos calorías, la relación nutriente/energía sigue siendo casi la misma, por lo que tanto una mermelada regular como una baja en calorías van a decir “exceso de azúcar” por más que la mermelada reducida en calorias tiene un 50% menos de ese nutriente que la regular”.

“La etiqueta en este caso no va a diferenciar entre dos productos de los cuales uno tiene la mitad de las calorías que el otro y al momento de la compra, muchas personas podrán pensar que es lo mismo cuando en realidad no lo es”, consideró Aguirre Ackermann.

6. Alimentos envasados procesados y carbohidratos altamente refinados

Los alimentos procesados pueden desencadenar una inflamación crónica al alterar la composición de las bacterias que viven en el intestino. Las galletas, las galletas saladas, el pan blanco y otros productos de carbohidratos refinados también aumentan rápidamente el nivel de azúcar en la sangre, lo que desencadena una respuesta inflamatoria a medida que el cuerpo intenta normalizar los niveles de glucosa en la sangre.

También son preocupantes los alimentos envasados a menudo contienen sustancias químicas y otros ingredientes que son inflamatorios. Por ejemplo, muchos refrigerios salados procesados se elaboran con aceite de semilla de algodón y, dado que la semilla de algodón no es un alimento, puede tratarse con pesticidas tóxicos cuyo uso normalmente no está permitido en los productos agrícolas. El aceite de semilla de algodón también se refina a temperaturas muy altas, lo que crea aún más un producto inflamatorio.

El sodio es un mineral que el cuerpo necesita en pequeñas cantidades para funcionar adecuadamente, interviene en funciones de los nervios y músculos, y ayuda a mantener en equilibrio los líquidos del cuerpo. Los alimentos procesados tiene sodio. Su consumo en exceso eleva la presión arterial, y en la Argentina causa el 62% de los accidentes cerebrovasculares y el 42% de las enfermedades coronarias, según la OMS.

La ingeniera en alimentos Norma Vázquez aseguró en un nota con este medio que que “el sodio y la alta presión sanguínea estuvieron asociados en el inconsciente colectivo durante tanto tiempo que la gente repara en esta conexión, al menos en teoría”.

Para ella, “si bien es verdad que un porcentaje de población con presión sanguínea alta, debería despedirse definitivamente de la sal, el problema es mucho más complicado, y el llamado de atención y toma de conciencia se debería extender a todos”.

“En la actualidad hubo un incremento en el consumo de sal, ya sea por el hábito del salero en la mesa como también -y principalmente- a causa del aumento en la ingesta de alimentos procesados -precisó la gerente de gestión de calidad de laboratorios Amerex-. Por este motivo es de suma importancia tomar conciencia sobre los alimentos que conforman nuestra dieta, dado que la mayor parte del consumo de sal está oculto en ellos”.

“Las personas que consumen dietas de mayor calidad (con bajos niveles de alimentos ultraprocesados) tienen una colección más saludable de microbios en sus intestinos, lo que está relacionado con una mejor salud”, destacó Tim Spector, autor de un estudio, que se publicó en medRxiv y también involucró a científicos de la Escuela de Medicina de Harvard.

Qué se debe incluir una dieta equilibrada

Científicos del King ‘s College de Londres recomendaron a la hora de pensar en alimentos que nos proporcionen una vida saludable:

– Comer al menos cinco porciones de una variedad de frutas y verduras todos los días

– 30 gramos de fibra al día. Esto equivale a comer todo lo siguiente: cinco porciones de frutas y verduras, dos galletas de cereales integrales, dos rebanadas gruesas de pan integral y papa horneada grande con piel

– Tener a mano algunos lácteos o alternativas lácteas (como bebidas de soja) eligiendo opciones con menos grasa y menos azúcar

– Comer legumbres, pescado, huevos, carne y otras proteínas (incluidas dos porciones de pescado a la semana, una de las cuales debe ser aceitosa)

– Elegir aceites y untables insaturados y consumirlos en pequeñas cantidades

– Beber de seis a ocho vasos de agua al día

– Los adultos deben consumir menos de seis gramos de sal y 20 gramos de grasas saturadas para las mujeres o 30 gramos para los hombres al día.

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