Por qué a partir de los 40 años es el mejor momento para aumentar el nivel de actividad física

Con el paso de los años, es usual que algunas personas se relajen acerca de su aspecto físico. Quien entrenó con regularidad durante toda su juventud, tal vez baje el ritmo, y quien no tenía el hábito de hacer actividad física probablemente crea que ya no vale la pena comenzar a cierta edad.

Pues resulta que es todo lo contrario. Entre los 40 y los 60 años es el mejor momento para aumentar los niveles de actividad física.

“Comenzamos a perder condición física, fuerza y resistencia a partir de los 30, pero esto se acelera durante los 40 y particularmente en los 50″, explicó la profesora de envejecimiento y salud en la Universidad de Glasgow Caledonian, Dawn Skelton, quien precisó: “Con el inicio de la menopausia y la andropausia, la caída en picada de los niveles de estrógeno en las mujeres y una caída -si bien más lenta y progresiva caída al fin- de la testosterona en los hombres significa que podemos perder masa muscular”.

Asimismo, y casi en simultáneo, las arterias se endurecen, la presión arterial aumenta y la potencia pulmonar disminuye. Pero los especialistas aseguran que pueden evitarse estos cambios moviéndose más. “Nunca es demasiado tarde para dar marcha atrás al reloj. Incluso si alguien ha estado inactivo hasta los 40 o 50 años, puede mejorar enormemente su estado físico y su salud cardiovascular”, señaló al diario británico The Telegraph Tom Yates, profesor de actividad física, comportamiento sedentario y salud en la Universidad de Leicester.

Y así lo demostró un estudio publicado en la revista de la Asociación Médica Estadounidense (JAMA por sus siglas en ingles), que halló que “las personas de 40 a 61 años que aumentaron su rutina de ejercicios con actividades como caminar y andar en bicicleta, a unas pocas horas a la semana, tenían entre un 16 y un 43% menos de probabilidades de morir de cáncer y enfermedades del corazón durante los siguientes 13 años que las personas que eran sedentarias”.

Los sí y los no del fitness en la mediana edad

1- Caminar más rápido

La manera más efectiva de mantenerse en forma es la más sencilla: salir a caminar a paso ligero. Las personas que caminan a paso rápido viven vidas más largas y saludables y tienen menos probabilidades de sufrir enfermedades cardíacas, según demostró el estudio. “Nuestra investigación muestra que las personas que caminan a un ritmo rápido de cuatro millas por hora (6,4 km por hora) o más rápido a lo largo de su vida son biológicamente 16 años más jóvenes que las personas que caminan lentamente cuando llegan a los 50″, dijo el profesor Yates, quien agregó que, además, “tendrá más energía y será mucho menos probable que necesite visitar al médico”.

El problema radica en que sólo el 30% de las personas caminan lo suficientemente rápido para obtener esos beneficios en su salud. “Para eso se deben dar más de 100 pasos por minuto, eso es al menos de tres a cuatro millas por hora -aseguró Yates-. A este ritmo, se usan músculos similares a los de correr y se queman alrededor de 100 calorías por milla”.

Y agregó que no es necesario llegar a los famosos 10.000 pasos diarios. “Incluso 10 minutos de caminata rápida brindan beneficios cardiovasculares”, destacó.

2- Usar escaleras en lugar de ascensor

Un estudio publicado en la revista Nature Medicine encontró que algunas “ráfagas” diarias de uno a dos minutos de lo que los especialistas dieron en llamar “actividad física de estilo de vida intermitente vigorosa” (VILPA por su nombre en inglés), como correr para tomar el autobús o subir escaleras, redujeron el riesgo de muerte por cáncer entre un 38 y un 40% y entre un 48-49% el de muerte por enfermedad cardiovascular durante siete años”.

“Aumentar la actividad diaria a tan sólo 55 minutos a la semana mejora el estado físico cardiorrespiratorio y la salud cardiometabólica, lo que significa que la persona estará más en forma, más delgada y tendrá un menor riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes”, sostuvo Stephen Price, especialista en ejercicio clínico.

3- No abandonar el HIIT

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) es un entrenamiento corto en el que se alternan intervalos de varios minutos de ejercicio de alta intensidad, como correr, andar en bicicleta o flexiones, con intervalos más cortos de ejercicio de baja intensidad para recuperarse.

Según el entrenador personal y entrenador de salud certificado Chris Gagliardi, “la edad no es razón para reducir la velocidad”. “No importa si tienes 18 o 64 años, las pautas son las mismas: 150 minutos de actividad de moderada a vigorosa a la semana, más dos sesiones de fuerza de moderada a intensa. Las investigaciones muestran que la mayoría de los adultos mayores pueden obtener beneficios reales del HIIT. Mantiene su corazón saludable, quema calorías y puede ayudar a fortalecer sus huesos y sus músculos”.

4- El entrenamiento de fuerza, el gran aliado

Los expertos coincidieron en que es “la forma número uno de hacer retroceder el reloj”. “A partir de los 30 años, perdemos hasta un 5% de masa muscular por década y esto se acelera después de los 60 años -explicó el fisiólogo Jim Pate-. El entrenamiento de fuerza reduce la pérdida muscular relacionada con la edad (sarcopenia) y retarda el deterioro físico, ayudándote a mantenerte fuerte y flexible”.

Entre sus muchos otros beneficios, el trabajo de fuerza aumenta la densidad ósea, aumenta el metabolismo y la quema de calorías y reduce los factores de riesgo cardiovascular como la presión arterial alta. Un estudio reciente en el British Medical Journal encontró que entre 30 y 60 minutos a la semana de entrenamiento de fuerza (como levantar pesas o hacer flexiones) condujo a un 10 a 20% menos de riesgo de enfermedad cardíaca y cáncer.

Sin embargo, para Pate, “ni siquiera se necesita ir al gimnasio a levantar pesas; pueden verse excelentes resultados con ejercicios de peso corporal como sentadillas, estocadas y peso muerto”.

5- Practicar deportes de raqueta

Aseguran los especialistas que ayudan a mantenerse alerta y ágil hasta la vejez.

Un estudio realizado entre 272.550 hombres de 59 a 82 años y publicado en JAMA Network Open aseguró que “los deportes de raqueta son la mejor actividad para mantener el cerebro y el cuerpo jóvenes”. Según vieron, “las personas que jugaban tenis durante al menos dos horas y media a la semana tenían un 16% menos de riesgo de morir por cualquier causa y un 27% menos de riesgo de enfermedad cardiovascular durante 12 años”.

Al parecer, el tenis ofrece más beneficios para la salud que otros deportes, como la natación, el ciclismo y la caminata. Los investigadores dicen que esto se debe a que el tenis trabaja todos los músculos del cuerpo a la vez y requiere una buena coordinación mano-ojo, mientras que correr por la cancha fortalece el corazón y los pulmones.

6- Equilibrio en una pierna

El equilibrio disminuye entre los 40 y 50 años, y la vida sedentaria y largas horas frente a las pantallas empeora la situación. Para contrarrestarlo, propusieron un desafío rápido: intentar mantener el equilibrio sobre una pierna durante 10 segundos. Mirar al frente y mantener los brazos a los lados. Si la persona puede mantenerse firme por menos de 10 segundos es una mala noticia si se trata de una persona de mediana edad.

“Tendemos a olvidarnos de nuestro equilibrio hasta que lo perdemos, pero la investigación muestra que practicar habilidades de equilibrio mejora nuestro estado físico, aumenta la salud del cerebro y conduce a una vida más larga”, coinciden los especialistas.

Para practicarlo, una vez que se haya dominado los equilibrios con una sola pierna, la idea es subir el desafío, y hacer actividades en las que la persona se deba mover en múltiples direcciones, como la danza y el tai chi, o deportes que impliquen movimientos inesperados, como el fútbol o el ciclismo de montaña. En el gimnasio, se puede intentar usar una pelota de equilibrio y cambiar la bicicleta estática por la caminadora.

7- Sumar proteína

No sólo los culturistas o los deportistas de alto rendimiento necesitan proteínas. A partir de la mediana edad, todas las personas necesitan más proteínas para mantener y reparar los músculos y prevenir la sarcopenia (pérdida de masa muscular). “Nuestros músculos se renuevan a un ritmo del 1 al 2% por día, por lo que, en 50 días, podrían estar hechos de un material completamente nuevo -explicó el nutricionista de rendimiento de atletas olímpicos David Dunne-. Si no ha estado comiendo suficientes proteínas, esto puede conducir a la pérdida de masa muscular”.

La investigación muestra que 20-35 gramos de proteína por comida ayudan a maximizar el crecimiento y la reparación muscular. “Esto podría ser una pechuga de pollo, un filete de salmón, una tortilla de tres huevos o cuatro cucharadas de yogur griego”, aseguró Dunne.

8- No olvidarse de elongar

La flexibilidad es lo que, junto con la fuerza y el equilibrio, mantiene a las personas activas y libres de lesiones a medida que envejecen. “A partir de los 30, la disminución de la masa muscular y la fuerza puede reducir nuestra flexibilidad y movilidad”, aseguró David Higgins, especialista en movimiento, quien agregó que “a los 50 años esto se acelera y los ligamentos y tendones se vuelven menos elásticos, lo que reduce el rango de movimiento y dificulta las tareas cotidianas. El cartílago se adelgaza con la edad, lo que puede causar rigidez y dolor en las articulaciones”.

El experto recomendó “estirar todos los grupos musculares principales después de los entrenamientos cuando los músculos estén tibios, o hacer entrenamientos que incorporen estiramientos, como yoga o pilates”.

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