Cuáles son los beneficios y los riesgos del ayuno intermitente, según los expertos

El ayuno intermitente es un patrón alimentario que alterna períodos de alimentación. En lugar de focalizarse en qué consumir, el enfoque se centra en cuándo comer. Más allá de que hay diferentes formas de practicarlo, este método se encuentra en el centro de la polémica entre los expertos. E, incluso, no está recomendado para cualquier persona.

En los últimos tiempos, el ayuno intermitente ha ganado popularidad debido a sus posibles beneficios para la salud. Algunos de los postulados son la pérdida de peso y grasa corporal, la mejora de la sensibilidad a la insulina, la reducción de la inflamación, la promoción de la autofagia (un proceso de limpieza celular) y una mejora en la salud del cerebro. Sin embargo, desde hace años, este tipo de dieta genera un intenso debate académico entre los expertos en nutrición, con fuertes detractores y defensores.

Es importante tener en cuenta que el ayuno intermitente puede tener riesgos, principalmente para las mujeres embarazadas o lactantes, las personas con antecedentes de trastornos alimentarios y aquellas con ciertas condiciones médicas, quienes deben buscar la aprobación y supervisión de un profesional de la salud antes de comenzar cualquier régimen de ayuno.

Anteriormente, el reconocido doctor Alberto Cormillot le dijo Infobae que lo único que posterga el ayuno intermitente “es la próxima comida”. El especialista en obesidad que lleva décadas divulgando la alimentación saludable entre los argentinos, sostuvo que este tipo de dieta “es una manera moderna de lo que siempre se conoció como saltear comidas”.

“Sencillamente no funciona porque las personas cuando van a hacer un día de ayuno o medio día hacen una comida preventiva, es decir que comen menos antes y después comen más para compensar todo lo que no comieron. Además, se ha comprobado desde el punto de vista científico la conveniencia de comer repartido durante el día, por lo menos cuatro veces”, señaló el médico.

Sin embargo, Cormillot aclaró que, en algunos casos, esta dieta puede ser útil. “La Asociación Americana de Corazón, que es muy poderosa y muy seria, y cuando digo muy poderosa me refiero a científicamente y con datos duros que realmente son confiables, publicó un trabajo que dice que el ayuno intermitente, si una persona se siente más cómoda dejando varias horas sin comer y eso la ayuda a regular su alimentación, es una cosa que se puede hacer siempre y cuando se tengan en cuenta algunos parámetros”, dijo.

“Es decir que si la persona va a comer más —siguió Cormillot— ya sea en el día o en el día anterior o en el día posterior, el ayuno intermitente es posible que no le sirva. Pero si va a comer menor cantidad, es posible que le ayude y puede llegar a ser una buena alimentación si, además, consume los distintos grupos de alimentos, como son las frutas, verduras, las proteínas e, incluso, consume los frutos secos. O sea, el ayuno intermitente no excluye que uno tenga que hacer una buena calidad de comida. El tema es si uno lo puede seguir o no”.

“Las dietas mágicas, extremadamente bajas en calorías, excluyentes de hidratos de carbono, que suprimen las harinas, entre otras, alteran totalmente el vínculo con la comida, tan necesario e importante, y dejan a un lado cuál es el sentido real de comer”, explicó a Infobae la médica especialista en Nutrición y Diabetes Marianela Aguirre Ackermann (MN 151867).

Al tiempo que la licenciada en Nutrición Laura Romano (MN 5992) añadió: “Cualquier dieta va a lograr un descenso rápido de peso. Si nos sacan alimentos o nos los restringen a la mitad o tenemos la costumbre de comer, vamos a bajar de peso. Pero las dietas generan un descenso rápido de peso que luego no se mantiene porque la situación vuelve tal cual como estaba, y esto se debe a que la persona no aprendió nada, y por eso no lo puede sostener en el tiempo”.

Incluso, Aguirre Ackermann advirtió sobre un comportamiento del organismo cuando se aplican estas modificaciones alimentarias: “Toda vez que la restricción calórica es muy intensa, el organismo pone en marcha mecanismos adaptativos para mantener el equilibrio y funciona en ‘modo ahorro’. Por eso el descenso de peso es cada vez más difícil”.

¿El ayuno intermitente favorece la pérdida de peso?

Krista Varady, investigadora en nutrición que estudia el ayuno intermitente en la Universidad de Illinois, Chicago, fue consultada por la revista Time sobre los resultados del estudio publicado en el Journal of the American Heart Association, y si bien expresó que comer a una hora determinada no produce efectos mágicos, eso no significa que sea un concepto totalmente inútil.

El motivo principal para no demonizar este método es que para algunos pacientes este tipo de plan de alimentación puede ser más fácil de sostener que otras dietas que exigen contar calorías, precisó la científica.

Otra experta estadounidense, la doctora Nisa Maruthur, profesora asociada de la Facultad de Medicina de la Universidad Johns Hopkins, que no participó en este último estudio pero está involucrada en una iniciativa más amplia de esa casa de estudios para examinar el horario de las comidas, dijo que aunque comer en un horario en particular no es beneficioso en sí mismo, recomienda comer a una hora determinada si esto ayuda a una persona específica a comer más saludablemente.

“Si tus calorías son las mismas, independientemente de cuándo las comas, no hay un impacto en el peso. Sin embargo, establecer límites temporales puede ayudar”, indicó. Para la experta, “si una persona decide que sólo va a comer entre las 10 de la mañana y las 4 de la tarde, lo cierto es que es posible que ingiera menos calorías, simplemente por la cantidad de comidas que caben en ese tiempo”.

A su turno, la nutricionista Romina Pereiro detalló en diálogo con Infobae: “Científicamente, está demostrado que las dietas con un inicio y un final no son efectivas en el mediano y largo plazo. Es muy difícil sostenerlas, no se hace foco en mejorar hábitos y luego llega el efecto rebote. Además, nadie puede vivir restringiendo alimentos. Y ni hablar de cuando no se planifican los alimentos que más nos gustan”.

Pereiro ya había planteado en Infobae que, “con el ayuno intermitente, al proponer un patrón diferente al que estamos acostumbrados, lo primero que manifiestan las personas son ataques de hambre e irritabilidad con impacto emocional y del comportamiento. Esto sucede porque cuando restringen mucho los alimentos es difícil sostenerlo en el tiempo sin generar el efecto contrario: un mayor descontrol, desinhibición de impulsos y emociones negativas. Y en ciertas personas, se corre el riesgo de desarrollar un trastorno de la conducta alimentaria”.

Pereiro postuló que, en rigor, los cambios de hábitos son los que permiten bajar de peso y sostenerlo en el tiempo. Por lo tanto, la obesidad y el sobrepeso no son trastornos que se curen dejando de comer durante más o menos tiempo.

En ese sentido, un estudio científico publicado a fines de 2022 en la revista Journal of the American Heart Association indicó que restringir el rango horario en el que se come no favorece la pérdida de peso. La investigación monitoreó a 547 personas y determinó que el tiempo transcurrido entre la primera y la última comida de los participantes, en relación con la hora en que se levantaban o se iban a dormir, no influía en el peso.

Lo que sí importaba era el tamaño de las porciones de los participantes: las personas que ingerían raciones grandes o medianas tenían más probabilidades de engordar, mientras que las que comían menos cantidad tenían más probabilidades de adelgazar.

Por su parte, especialistas de la Universidad Médica del Sur en Guangzhou en China confirmaron, tras una investigación que se publicó en The New England Journal of Medicine (NJEM), que el método conocido como ayuno intermitente no tiene beneficios significativos en comparación con el recuento simple de las calorías en la tarea de controlar el incremento de peso o reducirlo.

Los resultados obtenidos en este estudio, luego de pasados los 12 meses de dietas asignadas a los dos grupos de trabajo (uno con una dieta estándar y a otros con restricción de tiempo para la ingesta de las comidas), aseguraban que la pérdida de peso media no fue significativamente diferente entre el estándar y el que tuvo restricción de tiempo (8,0 kg frente a 6,3 kg). Además, no se observaron diferencias significativas entre los grupos en grasa corporal, masa magra, presión arterial, perfil de lípidos o metabolismo de la insulina.

Cuáles son las formas de realizar el ayuno intermitente

Las horas sin comer pueden variar en cada caso. De cualquier modo, es esencial prestar atención a la calidad y la cantidad de alimentos consumidos durante los períodos de alimentación para garantizar una ingesta adecuada de nutrientes. Con todo, los métodos para llevar adelante el ayuno intermitente suelen ser los siguientes:

-Método de 16/8. Implica ayunar durante 16 horas al día y limitar la ventana de alimentación a 8 horas. Por ejemplo, optar por no comer nada después de la cena y luego esperar hasta el mediodía del día siguiente para comer nuevamente.

-Ayuno en días alternos. Consiste en alternar días de ayuno completo con días de alimentación normal. En los días de ayuno, se consumen muy pocas calorías (generalmente alrededor de 500), mientras que en los días de alimentación normal se puede comer de forma regular.

-El método 5:2. Implica comer de forma regular durante 5 días a la semana y restringir la ingesta calórica a alrededor de 500-600 calorías en los otros 2 días no consecutivos.

-Ayuno por periodos prolongados. En este enfoque, se realizan ayunos de 24 horas completas o incluso más largos, una o dos veces por semana. Para una gran cantidad de expertos en nutrición de larga trayectoria, el ayuno intermitente se enmarca en una larga serie de dietas de moda, fórmulas que se extienden por épocas y que se promocionan como efectivas pero que tarde o temprano dejan de utilizarse y son reemplazadas por otros planes de alimentación. Para este grupo de especialistas, las claves para el descenso de peso radican los hábitos saludables: cuidar el tamaño de las porciones, elegir alimentos con bajo contenido de grasas y azúcares en cada plato y la práctica regular de actividad física.

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