{"id":1037896,"date":"2023-05-12T21:27:37","date_gmt":"2023-05-13T00:27:37","guid":{"rendered":"https:\/\/la100lasvarillas.com.ar\/web\/2023\/05\/12\/por-que-a-partir-de-los-40-anos-es-el-mejor-momento-para-aumentar-el-nivel-de-actividad-fisica\/"},"modified":"2023-05-14T21:47:56","modified_gmt":"2023-05-15T00:47:56","slug":"por-que-a-partir-de-los-40-anos-es-el-mejor-momento-para-aumentar-el-nivel-de-actividad-fisica","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/la100lasvarillas.com.ar\/web\/2023\/05\/12\/por-que-a-partir-de-los-40-anos-es-el-mejor-momento-para-aumentar-el-nivel-de-actividad-fisica\/","title":{"rendered":"Por qu\u00e9 a partir de los 40 a\u00f1os es el mejor momento para aumentar el nivel de actividad f\u00edsica"},"content":{"rendered":"

<\/p>\n

\"Ejercicio
El entrenamiento de fuerza genera beneficios en la salud de los huesos, las articulaciones y ayuda al metabolismo (Getty) (FatCamera\/)<\/figcaption><\/figure>\n

Con el paso de los a\u00f1os, es usual que algunas personas se relajen acerca de su aspecto f\u00edsico. Quien entren\u00f3 con regularidad durante toda su juventud, tal vez baje el ritmo, y quien no ten\u00eda el h\u00e1bito de hacer actividad f\u00edsica probablemente crea que ya no vale la pena comenzar a cierta edad.<\/p>\n

Pues resulta que es todo lo contrario. Entre los 40 y los 60 a\u00f1os es el mejor momento para aumentar los niveles de actividad f\u00edsica.<\/p>\n

\u201cComenzamos a perder condici\u00f3n f\u00edsica, fuerza y resistencia a partir de los 30, pero esto se acelera durante los 40 y particularmente en los 50\u2033, explic\u00f3 la profesora de envejecimiento y salud en la Universidad de Glasgow Caledonian, Dawn Skelton, quien precis\u00f3: \u201cCon el inicio de la menopausia y la andropausia, la ca\u00edda en picada de los niveles de estr\u00f3geno en las mujeres y una ca\u00edda -si bien m\u00e1s lenta y progresiva ca\u00edda al fin- de la testosterona en los hombres significa que podemos perder masa muscular\u201d.<\/p>\n

Asimismo, y casi en simult\u00e1neo, las arterias se endurecen, la presi\u00f3n arterial aumenta y la potencia pulmonar disminuye. Pero los especialistas aseguran que pueden evitarse estos cambios movi\u00e9ndose m\u00e1s. \u201cNunca es demasiado tarde para dar marcha atr\u00e1s al reloj. Incluso si alguien ha estado inactivo hasta los 40 o 50 a\u00f1os, puede mejorar enormemente su estado f\u00edsico y su salud cardiovascular\u201d, se\u00f1al\u00f3 al diario brit\u00e1nico The Telegraph Tom Yates, profesor de actividad f\u00edsica, comportamiento sedentario y salud en la Universidad de Leicester.<\/p>\n

\"Cerebro
El entrenamiento de fuerza es un aliado para contrarrestar la osteopenia y la osteoporosis (Getty)<\/figcaption><\/figure>\n

Y as\u00ed lo demostr\u00f3 un estudio publicado en la revista de la Asociaci\u00f3n M\u00e9dica Estadounidense (JAMA por sus siglas en ingles), que hall\u00f3 que \u201clas personas de 40 a 61 a\u00f1os que aumentaron su rutina de ejercicios con actividades como caminar y andar en bicicleta, a unas pocas horas a la semana, ten\u00edan entre un 16 y un 43% menos de probabilidades de morir de c\u00e1ncer y enfermedades del coraz\u00f3n durante los siguientes 13 a\u00f1os que las personas que eran sedentarias\u201d.<\/p>\n

Los s\u00ed y los no del fitness en la mediana edad<\/p>\n

1- Caminar m\u00e1s r\u00e1pido<\/p>\n

La manera m\u00e1s efectiva de mantenerse en forma es la m\u00e1s sencilla: salir a caminar a paso ligero. Las personas que caminan a paso r\u00e1pido viven vidas m\u00e1s largas y saludables y tienen menos probabilidades de sufrir enfermedades card\u00edacas, seg\u00fan demostr\u00f3 el estudio. \u201cNuestra investigaci\u00f3n muestra que las personas que caminan a un ritmo r\u00e1pido de cuatro millas por hora (6,4 km por hora) o m\u00e1s r\u00e1pido a lo largo de su vida son biol\u00f3gicamente 16 a\u00f1os m\u00e1s j\u00f3venes que las personas que caminan lentamente cuando llegan a los 50\u2033, dijo el profesor Yates, quien agreg\u00f3 que, adem\u00e1s, \u201ctendr\u00e1 m\u00e1s energ\u00eda y ser\u00e1 mucho menos probable que necesite visitar al m\u00e9dico\u201d.<\/p>\n

El problema radica en que s\u00f3lo el 30% de las personas caminan lo suficientemente r\u00e1pido para obtener esos beneficios en su salud. \u201cPara eso se deben dar m\u00e1s de 100 pasos por minuto, eso es al menos de tres a cuatro millas por hora -asegur\u00f3 Yates-. A este ritmo, se usan m\u00fasculos similares a los de correr y se queman alrededor de 100 calor\u00edas por milla\u201d.<\/p>\n

Y agreg\u00f3 que no es necesario llegar a los famosos 10.000 pasos diarios. \u201cIncluso 10 minutos de caminata r\u00e1pida brindan beneficios cardiovasculares\u201d, destac\u00f3.<\/p>\n

\"Caminar
Mantenerse f\u00edsicamente activo o volverse m\u00e1s activo a partir de mediana edad se asocia con un menor riesgo de muerte (Getty) (David Madison\/)<\/figcaption><\/figure>\n

2- Usar escaleras en lugar de ascensor<\/p>\n

Un estudio publicado en la revista Nature Medicine encontr\u00f3 que algunas \u201cr\u00e1fagas\u201d diarias de uno a dos minutos de lo que los especialistas dieron en llamar \u201cactividad f\u00edsica de estilo de vida intermitente vigorosa\u201d (VILPA por su nombre en ingl\u00e9s), como correr para tomar el autob\u00fas o subir escaleras, redujeron el riesgo de muerte por c\u00e1ncer entre un 38 y un 40% y entre un 48-49% el de muerte por enfermedad cardiovascular durante siete a\u00f1os\u201d.<\/p>\n

\u201cAumentar la actividad diaria a tan s\u00f3lo 55 minutos a la semana mejora el estado f\u00edsico cardiorrespiratorio y la salud cardiometab\u00f3lica, lo que significa que la persona estar\u00e1 m\u00e1s en forma, m\u00e1s delgada y tendr\u00e1 un menor riesgo de enfermedad card\u00edaca y diabetes\u201d, sostuvo Stephen Price, especialista en ejercicio cl\u00ednico.<\/p>\n

3- No abandonar el HIIT<\/p>\n

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) es un entrenamiento corto en el que se alternan intervalos de varios minutos de ejercicio de alta intensidad, como correr, andar en bicicleta o flexiones, con intervalos m\u00e1s cortos de ejercicio de baja intensidad para recuperarse.<\/p>\n

Seg\u00fan el entrenador personal y entrenador de salud certificado Chris Gagliardi, \u201cla edad no es raz\u00f3n para reducir la velocidad\u201d. \u201cNo importa si tienes 18 o 64 a\u00f1os, las pautas son las mismas: 150 minutos de actividad de moderada a vigorosa a la semana, m\u00e1s dos sesiones de fuerza de moderada a intensa. Las investigaciones muestran que la mayor\u00eda de los adultos mayores pueden obtener beneficios reales del HIIT. Mantiene su coraz\u00f3n saludable, quema calor\u00edas y puede ayudar a fortalecer sus huesos y sus m\u00fasculos\u201d.<\/p>\n

\"Ejercicio
La p\u00e9rdida de la masa \u00f3sea y de la resistencia \u00f3sea que se provoca por m\u00faltiples cuestiones hormonales, pero tambi\u00e9n por la falta del entrenamiento de la fuerza (Getty) (skynesher\/)<\/figcaption><\/figure>\n

4- El entrenamiento de fuerza, el gran aliado<\/p>\n

Los expertos coincidieron en que es \u201cla forma n\u00famero uno de hacer retroceder el reloj\u201d. \u201cA partir de los 30 a\u00f1os, perdemos hasta un 5% de masa muscular por d\u00e9cada y esto se acelera despu\u00e9s de los 60 a\u00f1os -explic\u00f3 el fisi\u00f3logo Jim Pate-. El entrenamiento de fuerza reduce la p\u00e9rdida muscular relacionada con la edad (sarcopenia) y retarda el deterioro f\u00edsico, ayud\u00e1ndote a mantenerte fuerte y flexible\u201d.<\/p>\n

Entre sus muchos otros beneficios, el trabajo de fuerza aumenta la densidad \u00f3sea, aumenta el metabolismo y la quema de calor\u00edas y reduce los factores de riesgo cardiovascular como la presi\u00f3n arterial alta. Un estudio reciente en el British Medical Journal encontr\u00f3 que entre 30 y 60 minutos a la semana de entrenamiento de fuerza (como levantar pesas o hacer flexiones) condujo a un 10 a 20% menos de riesgo de enfermedad card\u00edaca y c\u00e1ncer.<\/p>\n

Sin embargo, para Pate, \u201cni siquiera se necesita ir al gimnasio a levantar pesas; pueden verse excelentes resultados con ejercicios de peso corporal como sentadillas, estocadas y peso muerto\u201d.<\/p>\n

\"Ene
Ene l gimnasio, cambiar la bicicleta est\u00e1tica por la caminadora puede favorecer el equilibrio (Getty) (Getty Images\/iStockphoto\/)<\/figcaption><\/figure>\n

5- Practicar deportes de raqueta<\/p>\n

Aseguran los especialistas que ayudan a mantenerse alerta y \u00e1gil hasta la vejez.<\/p>\n

Un estudio realizado entre 272.550 hombres de 59 a 82 a\u00f1os y publicado en JAMA Network Open asegur\u00f3 que \u201clos deportes de raqueta son la mejor actividad para mantener el cerebro y el cuerpo j\u00f3venes\u201d. Seg\u00fan vieron, \u201clas personas que jugaban tenis durante al menos dos horas y media a la semana ten\u00edan un 16% menos de riesgo de morir por cualquier causa y un 27% menos de riesgo de enfermedad cardiovascular durante 12 a\u00f1os\u201d.<\/p>\n

Al parecer, el tenis ofrece m\u00e1s beneficios para la salud que otros deportes, como la nataci\u00f3n, el ciclismo y la caminata. Los investigadores dicen que esto se debe a que el tenis trabaja todos los m\u00fasculos del cuerpo a la vez y requiere una buena coordinaci\u00f3n mano-ojo, mientras que correr por la cancha fortalece el coraz\u00f3n y los pulmones.<\/p>\n

\"Comer
La flexibilidad junto con la fuerza y el equilibrio mantiene a las personas activas y libres de lesiones a medida (Getty)<\/figcaption><\/figure>\n

6- Equilibrio en una pierna<\/p>\n

El equilibrio disminuye entre los 40 y 50 a\u00f1os, y la vida sedentaria y largas horas frente a las pantallas empeora la situaci\u00f3n. Para contrarrestarlo, propusieron un desaf\u00edo r\u00e1pido: intentar mantener el equilibrio sobre una pierna durante 10 segundos. Mirar al frente y mantener los brazos a los lados. Si la persona puede mantenerse firme por menos de 10 segundos es una mala noticia si se trata de una persona de mediana edad.<\/p>\n

\u201cTendemos a olvidarnos de nuestro equilibrio hasta que lo perdemos, pero la investigaci\u00f3n muestra que practicar habilidades de equilibrio mejora nuestro estado f\u00edsico, aumenta la salud del cerebro y conduce a una vida m\u00e1s larga\u201d, coinciden los especialistas.<\/p>\n

Para practicarlo, una vez que se haya dominado los equilibrios con una sola pierna, la idea es subir el desaf\u00edo, y hacer actividades en las que la persona se deba mover en m\u00faltiples direcciones, como la danza y el tai chi, o deportes que impliquen movimientos inesperados, como el f\u00fatbol o el ciclismo de monta\u00f1a. En el gimnasio, se puede intentar usar una pelota de equilibrio y cambiar la bicicleta est\u00e1tica por la caminadora.<\/p>\n

\"Comer
El entrenamiento de la fuerza demanda una ingesta \u00f3ptima de prote\u00ednas (Getty)<\/figcaption><\/figure>\n

7- Sumar prote\u00edna<\/p>\n

No s\u00f3lo los culturistas o los deportistas de alto rendimiento necesitan prote\u00ednas. A partir de la mediana edad, todas las personas necesitan m\u00e1s prote\u00ednas para mantener y reparar los m\u00fasculos y prevenir la sarcopenia (p\u00e9rdida de masa muscular). \u201cNuestros m\u00fasculos se renuevan a un ritmo del 1 al 2% por d\u00eda, por lo que, en 50 d\u00edas, podr\u00edan estar hechos de un material completamente nuevo -explic\u00f3 el nutricionista de rendimiento de atletas ol\u00edmpicos David Dunne-. Si no ha estado comiendo suficientes prote\u00ednas, esto puede conducir a la p\u00e9rdida de masa muscular\u201d.<\/p>\n

La investigaci\u00f3n muestra que 20-35 gramos de prote\u00edna por comida ayudan a maximizar el crecimiento y la reparaci\u00f3n muscular. \u201cEsto podr\u00eda ser una pechuga de pollo, un filete de salm\u00f3n, una tortilla de tres huevos o cuatro cucharadas de yogur griego\u201d, asegur\u00f3 Dunne.<\/p>\n

\"ESTIRAMIENTO
La clave es encontrar una secuencia de movimientos que trabaje de manera equilibrada todo el cuerpo (Getty)<\/figcaption><\/figure>\n

8- No olvidarse de elongar<\/p>\n

La flexibilidad es lo que, junto con la fuerza y el equilibrio, mantiene a las personas activas y libres de lesiones a medida que envejecen. \u201cA partir de los 30, la disminuci\u00f3n de la masa muscular y la fuerza puede reducir nuestra flexibilidad y movilidad\u201d, asegur\u00f3 David Higgins, especialista en movimiento, quien agreg\u00f3 que \u201ca los 50 a\u00f1os esto se acelera y los ligamentos y tendones se vuelven menos el\u00e1sticos, lo que reduce el rango de movimiento y dificulta las tareas cotidianas. El cart\u00edlago se adelgaza con la edad, lo que puede causar rigidez y dolor en las articulaciones\u201d.<\/p>\n

El experto recomend\u00f3 \u201cestirar todos los grupos musculares principales despu\u00e9s de los entrenamientos cuando los m\u00fasculos est\u00e9n tibios, o hacer entrenamientos que incorporen estiramientos, como yoga o pilates\u201d.<\/p>\n

Seguir leyendo<\/p>\n

Gu\u00eda para mantener los m\u00fasculos fuertes despu\u00e9s de los 40<\/p>\n

Entrenamiento con pesas: por qu\u00e9 los especialistas recomiendan hacerlo en la edad adulta<\/p>\n

Gu\u00eda de entrenamiento: c\u00f3mo mantener los m\u00fasculos fuertes a los 40 y 50 a\u00f1os<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

El entrenamiento de fuerza genera beneficios en la salud de los huesos, las articulaciones y ayuda al metabolismo (Getty) (FatCamera\/)
\nCon el paso de los a\u00f1os, es usual que algunas personas se relajen acerca de su aspecto f\u00edsico. Quien entren\u00f3 con regularidad durante toda su juventud, tal vez baje el ritmo, y quien no ten\u00eda el h\u00e1bito de hacer actividad f\u00edsica probablemente crea que ya no vale la pena comenzar a cierta edad.<\/p>\n

Pues resulta que es todo lo contrario. Entre los 40 y los 60 a\u00f1os es el mejor momento para aumentar los niveles de actividad f\u00edsica.<\/p>\n

\u201cComenzamos a perder condici\u00f3n f\u00edsica, fuerza y resistencia a partir de los 30, pero esto se acelera durante los 40 y particularmente en los 50\u2033, explic\u00f3 la profesora de envejecimiento y salud en la Universidad de Glasgow Caledonian, Dawn Skelton, quien precis\u00f3: \u201cCon el inicio de la menopausia y la andropausia, la ca\u00edda en picada de los niveles de estr\u00f3geno en las mujeres y una ca\u00edda -si bien m\u00e1s lenta y progresiva ca\u00edda al fin- de la testosterona en los hombres significa que podemos perder masa muscular\u201d.<\/p>\n

Asimismo, y casi en simult\u00e1neo, las arterias se endurecen, la presi\u00f3n arterial aumenta y la potencia pulmonar disminuye. Pero los especialistas aseguran que pueden evitarse estos cambios movi\u00e9ndose m\u00e1s. \u201cNunca es demasiado tarde para dar marcha atr\u00e1s al reloj. Incluso si alguien ha estado inactivo hasta los 40 o 50 a\u00f1os, puede mejorar enormemente su estado f\u00edsico y su salud cardiovascular\u201d, se\u00f1al\u00f3 al diario brit\u00e1nico The Telegraph Tom Yates, profesor de actividad f\u00edsica, comportamiento sedentario y salud en la Universidad de Leicester.<\/p>\n

El entrenamiento de fuerza es un aliado para contrarrestar la osteopenia y la osteoporosis (Getty)
\nY as\u00ed lo demostr\u00f3 un estudio publicado en la revista de la Asociaci\u00f3n M\u00e9dica Estadounidense (JAMA por sus siglas en ingles), que hall\u00f3 que \u201clas personas de 40 a 61 a\u00f1os que aumentaron su rutina de ejercicios con actividades como caminar y andar en bicicleta, a unas pocas horas a la semana, ten\u00edan entre un 16 y un 43% menos de probabilidades de morir de c\u00e1ncer y enfermedades del coraz\u00f3n durante los siguientes 13 a\u00f1os que las personas que eran sedentarias\u201d.<\/p>\n

Los s\u00ed y los no del fitness en la mediana edad<\/p>\n

1- Caminar m\u00e1s r\u00e1pido<\/p>\n

La manera m\u00e1s efectiva de mantenerse en forma es la m\u00e1s sencilla: salir a caminar a paso ligero. Las personas que caminan a paso r\u00e1pido viven vidas m\u00e1s largas y saludables y tienen menos probabilidades de sufrir enfermedades card\u00edacas, seg\u00fan demostr\u00f3 el estudio. \u201cNuestra investigaci\u00f3n muestra que las personas que caminan a un ritmo r\u00e1pido de cuatro millas por hora (6,4 km por hora) o m\u00e1s r\u00e1pido a lo largo de su vida son biol\u00f3gicamente 16 a\u00f1os m\u00e1s j\u00f3venes que las personas que caminan lentamente cuando llegan a los 50\u2033, dijo el profesor Yates, quien agreg\u00f3 que, adem\u00e1s, \u201ctendr\u00e1 m\u00e1s energ\u00eda y ser\u00e1 mucho menos probable que necesite visitar al m\u00e9dico\u201d.<\/p>\n

El problema radica en que s\u00f3lo el 30% de las personas caminan lo suficientemente r\u00e1pido para obtener esos beneficios en su salud. \u201cPara eso se deben dar m\u00e1s de 100 pasos por minuto, eso es al menos de tres a cuatro millas por hora -asegur\u00f3 Yates-. A este ritmo, se usan m\u00fasculos similares a los de correr y se queman alrededor de 100 calor\u00edas por milla\u201d.<\/p>\n

Y agreg\u00f3 que no es necesario llegar a los famosos 10.000 pasos diarios. \u201cIncluso 10 minutos de caminata r\u00e1pida brindan beneficios cardiovasculares\u201d, destac\u00f3.<\/p>\n

Mantenerse f\u00edsicamente activo o volverse m\u00e1s activo a partir de mediana edad se asocia con un menor riesgo de muerte (Getty) (David Madison\/)
\n2- Usar escaleras en lugar de ascensor<\/p>\n

Un estudio publicado en la revista Nature Medicine encontr\u00f3 que algunas \u201cr\u00e1fagas\u201d diarias de uno a dos minutos de lo que los especialistas dieron en llamar \u201cactividad f\u00edsica de estilo de vida intermitente vigorosa\u201d (VILPA por su nombre en ingl\u00e9s), como correr para tomar el autob\u00fas o subir escaleras, redujeron el riesgo de muerte por c\u00e1ncer entre un 38 y un 40% y entre un 48-49% el de muerte por enfermedad cardiovascular durante siete a\u00f1os\u201d.<\/p>\n

\u201cAumentar la actividad diaria a tan s\u00f3lo 55 minutos a la semana mejora el estado f\u00edsico cardiorrespiratorio y la salud cardiometab\u00f3lica, lo que significa que la persona estar\u00e1 m\u00e1s en forma, m\u00e1s delgada y tendr\u00e1 un menor riesgo de enfermedad card\u00edaca y diabetes\u201d, sostuvo Stephen Price, especialista en ejercicio cl\u00ednico.<\/p>\n

3- No abandonar el HIIT<\/p>\n

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) es un entrenamiento corto en el que se alternan intervalos de varios minutos de ejercicio de alta intensidad, como correr, andar en bicicleta o flexiones, con intervalos m\u00e1s cortos de ejercicio de baja intensidad para recuperarse.<\/p>\n

Seg\u00fan el entrenador personal y entrenador de salud certificado Chris Gagliardi, \u201cla edad no es raz\u00f3n para reducir la velocidad\u201d. \u201cNo importa si tienes 18 o 64 a\u00f1os, las pautas son las mismas: 150 minutos de actividad de moderada a vigorosa a la semana, m\u00e1s dos sesiones de fuerza de moderada a intensa. Las investigaciones muestran que la mayor\u00eda de los adultos mayores pueden obtener beneficios reales del HIIT. Mantiene su coraz\u00f3n saludable, quema calor\u00edas y puede ayudar a fortalecer sus huesos y sus m\u00fasculos\u201d.<\/p>\n

La p\u00e9rdida de la masa \u00f3sea y de la resistencia \u00f3sea que se provoca por m\u00faltiples cuestiones hormonales, pero tambi\u00e9n por la falta del entrenamiento de la fuerza (Getty) (skynesher\/)
\n4- El entrenamiento de fuerza, el gran aliado<\/p>\n

Los expertos coincidieron en que es \u201cla forma n\u00famero uno de hacer retroceder el reloj\u201d. \u201cA partir de los 30 a\u00f1os, perdemos hasta un 5% de masa muscular por d\u00e9cada y esto se acelera despu\u00e9s de los 60 a\u00f1os -explic\u00f3 el fisi\u00f3logo Jim Pate-. El entrenamiento de fuerza reduce la p\u00e9rdida muscular relacionada con la edad (sarcopenia) y retarda el deterioro f\u00edsico, ayud\u00e1ndote a mantenerte fuerte y flexible\u201d.<\/p>\n

Entre sus muchos otros beneficios, el trabajo de fuerza aumenta la densidad \u00f3sea, aumenta el metabolismo y la quema de calor\u00edas y reduce los factores de riesgo cardiovascular como la presi\u00f3n arterial alta. Un estudio reciente en el British Medical Journal encontr\u00f3 que entre 30 y 60 minutos a la semana de entrenamiento de fuerza (como levantar pesas o hacer flexiones) condujo a un 10 a 20% menos de riesgo de enfermedad card\u00edaca y c\u00e1ncer.<\/p>\n

Sin embargo, para Pate, \u201cni siquiera se necesita ir al gimnasio a levantar pesas; pueden verse excelentes resultados con ejercicios de peso corporal como sentadillas, estocadas y peso muerto\u201d.<\/p>\n

Ene l gimnasio, cambiar la bicicleta est\u00e1tica por la caminadora puede favorecer el equilibrio (Getty) (Getty Images\/iStockphoto\/)
\n5- Practicar deportes de raqueta<\/p>\n

Aseguran los especialistas que ayudan a mantenerse alerta y \u00e1gil hasta la vejez.<\/p>\n

Un estudio realizado entre 272.550 hombres de 59 a 82 a\u00f1os y publicado en JAMA Network Open asegur\u00f3 que \u201clos deportes de raqueta son la mejor actividad para mantener el cerebro y el cuerpo j\u00f3venes\u201d. Seg\u00fan vieron, \u201clas personas que jugaban tenis durante al menos dos horas y media a la semana ten\u00edan un 16% menos de riesgo de morir por cualquier causa y un 27% menos de riesgo de enfermedad cardiovascular durante 12 a\u00f1os\u201d.<\/p>\n

Al parecer, el tenis ofrece m\u00e1s beneficios para la salud que otros deportes, como la nataci\u00f3n, el ciclismo y la caminata. Los investigadores dicen que esto se debe a que el tenis trabaja todos los m\u00fasculos del cuerpo a la vez y requiere una buena coordinaci\u00f3n mano-ojo, mientras que correr por la cancha fortalece el coraz\u00f3n y los pulmones.<\/p>\n

La flexibilidad junto con la fuerza y el equilibrio mantiene a las personas activas y libres de lesiones a medida (Getty)
\n6- Equilibrio en una pierna<\/p>\n

El equilibrio disminuye entre los 40 y 50 a\u00f1os, y la vida sedentaria y largas horas frente a las pantallas empeora la situaci\u00f3n. Para contrarrestarlo, propusieron un desaf\u00edo r\u00e1pido: intentar mantener el equilibrio sobre una pierna durante 10 segundos. Mirar al frente y mantener los brazos a los lados. Si la persona puede mantenerse firme por menos de 10 segundos es una mala noticia si se trata de una persona de mediana edad.<\/p>\n

\u201cTendemos a olvidarnos de nuestro equilibrio hasta que lo perdemos, pero la investigaci\u00f3n muestra que practicar habilidades de equilibrio mejora nuestro estado f\u00edsico, aumenta la salud del cerebro y conduce a una vida m\u00e1s larga\u201d, coinciden los especialistas.<\/p>\n

Para practicarlo, una vez que se haya dominado los equilibrios con una sola pierna, la idea es subir el desaf\u00edo, y hacer actividades en las que la persona se deba mover en m\u00faltiples direcciones, como la danza y el tai chi, o deportes que impliquen movimientos inesperados, como el f\u00fatbol o el ciclismo de monta\u00f1a. En el gimnasio, se puede intentar usar una pelota de equilibrio y cambiar la bicicleta est\u00e1tica por la caminadora.<\/p>\n

El entrenamiento de la fuerza demanda una ingesta \u00f3ptima de prote\u00ednas (Getty)
\n7- Sumar prote\u00edna<\/p>\n

No s\u00f3lo los culturistas o los deportistas de alto rendimiento necesitan prote\u00ednas. A partir de la mediana edad, todas las personas necesitan m\u00e1s prote\u00ednas para mantener y reparar los m\u00fasculos y prevenir la sarcopenia (p\u00e9rdida de masa muscular). \u201cNuestros m\u00fasculos se renuevan a un ritmo del 1 al 2% por d\u00eda, por lo que, en 50 d\u00edas, podr\u00edan estar hechos de un material completamente nuevo -explic\u00f3 el nutricionista de rendimiento de atletas ol\u00edmpicos David Dunne-. Si no ha estado comiendo suficientes prote\u00ednas, esto puede conducir a la p\u00e9rdida de masa muscular\u201d.<\/p>\n

La investigaci\u00f3n muestra que 20-35 gramos de prote\u00edna por comida ayudan a maximizar el crecimiento y la reparaci\u00f3n muscular. \u201cEsto podr\u00eda ser una pechuga de pollo, un filete de salm\u00f3n, una tortilla de tres huevos o cuatro cucharadas de yogur griego\u201d, asegur\u00f3 Dunne.<\/p>\n

La clave es encontrar una secuencia de movimientos que trabaje de manera equilibrada todo el cuerpo (Getty)
\n8- No olvidarse de elongar<\/p>\n

La flexibilidad es lo que, junto con la fuerza y el equilibrio, mantiene a las personas activas y libres de lesiones a medida que envejecen. \u201cA partir de los 30, la disminuci\u00f3n de la masa muscular y la fuerza puede reducir nuestra flexibilidad y movilidad\u201d, asegur\u00f3 David Higgins, especialista en movimiento, quien agreg\u00f3 que \u201ca los 50 a\u00f1os esto se acelera y los ligamentos y tendones se vuelven menos el\u00e1sticos, lo que reduce el rango de movimiento y dificulta las tareas cotidianas. El cart\u00edlago se adelgaza con la edad, lo que puede causar rigidez y dolor en las articulaciones\u201d.<\/p>\n

El experto recomend\u00f3 \u201cestirar todos los grupos musculares principales despu\u00e9s de los entrenamientos cuando los m\u00fasculos est\u00e9n tibios, o hacer entrenamientos que incorporen estiramientos, como yoga o pilates\u201d.<\/p>\n

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Gu\u00eda para mantener los m\u00fasculos fuertes despu\u00e9s de los 40<\/p>\n

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Gu\u00eda de entrenamiento: c\u00f3mo mantener los m\u00fasculos fuertes a los 40 y 50 a\u00f1os<\/p>\n","protected":false},"author":6,"featured_media":1040036,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[32],"tags":[],"jetpack_sharing_enabled":true,"jetpack_featured_media_url":"https:\/\/la100lasvarillas.com.ar\/web\/wp-content\/uploads\/2023\/05\/22JOVJ2D45GYLFCOZ2J7VSGGVM.jpg","_links":{"self":[{"href":"https:\/\/la100lasvarillas.com.ar\/web\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1037896"}],"collection":[{"href":"https:\/\/la100lasvarillas.com.ar\/web\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/la100lasvarillas.com.ar\/web\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/la100lasvarillas.com.ar\/web\/wp-json\/wp\/v2\/users\/6"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/la100lasvarillas.com.ar\/web\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1037896"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/la100lasvarillas.com.ar\/web\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1037896\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1038943,"href":"https:\/\/la100lasvarillas.com.ar\/web\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1037896\/revisions\/1038943"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/la100lasvarillas.com.ar\/web\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1040036"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/la100lasvarillas.com.ar\/web\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1037896"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/la100lasvarillas.com.ar\/web\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1037896"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/la100lasvarillas.com.ar\/web\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1037896"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}