{"id":961142,"date":"2023-02-28T14:08:47","date_gmt":"2023-02-28T17:08:47","guid":{"rendered":"https:\/\/la100lasvarillas.com.ar\/web\/2023\/02\/28\/la-falta-de-tiempo-no-es-excusa-como-es-el-entrenamiento-completo-de-solo-20-minutos\/"},"modified":"2023-03-02T14:18:38","modified_gmt":"2023-03-02T17:18:38","slug":"la-falta-de-tiempo-no-es-excusa-como-es-el-entrenamiento-completo-de-solo-20-minutos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/la100lasvarillas.com.ar\/web\/2023\/02\/28\/la-falta-de-tiempo-no-es-excusa-como-es-el-entrenamiento-completo-de-solo-20-minutos\/","title":{"rendered":"La falta de tiempo no es excusa: c\u00f3mo es el entrenamiento completo de solo 20 minutos"},"content":{"rendered":"

<\/p>\n

\"Ejercicio
Es esencial comenzar el entrenamiento con un calentamiento y terminar con un enfriamiento (Getty)<\/figcaption><\/figure>\n

La falta de tiempo es una de las excusas m\u00e1s frecuentes que esgrimen quienes no realizan actividad f\u00edsica. Y si bien es real que el ritmo de vida actual y las obligaciones cotidianas constituyen una barrera para dedicarse a algunas actividades, por m\u00e1s beneficiosas que sepamos que son para la salud, quienes no gustan mucho del ejercicio encontrar\u00e1n otras cuestiones en las que ocupar su escaso tiempo libre.<\/p>\n

Hallar un hueco para el viaje al gimnasio, m\u00e1s lo que dure la rutina, cambiarse, ducharse si de ah\u00ed hay que seguir con el d\u00eda, etc\u00e9tera, puede parecer una utop\u00eda para muchos en los tiempos que corren.<\/p>\n

Sin embargo, la buena noticia es que pueden obtenerse los mismos (o incluso mejores) resultados con un entrenamiento intenso de 20 minutos que con una sesi\u00f3n de una hora.<\/p>\n

\"Ejercicio
Los ejercicios que trabajan grupos musculares por separado no elevan el ritmo card\u00edaco (Getty) (skynesher\/)<\/figcaption><\/figure>\n

Mucha evidencia cient\u00edfica existente ya avalaba la idea de que los entrenamientos breves e intensos podr\u00edan ser mejores que los de mayor duraci\u00f3n. Por ejemplo, expertos de los Centros para el Control y la Prevenci\u00f3n de Enfermedades de Estados Unidos (CDC, por sus siglas en ingl\u00e9s) recomiendan que la mayor\u00eda de los adultos hagan 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada a la semana, pero aseguran que pueden reducirlo a la mitad \u2014esto es, a 75 minutos a la semana\u2014 si el ejercicio es intenso.<\/p>\n

En la misma l\u00ednea, el fisi\u00f3logo cardiovascular de la Escuela de Salud P\u00fablica de Bloomington de la Universidad de Indiana, Stephen J. Carter, dijo que los entrenamientos m\u00e1s cortos y m\u00e1s intensos son mejores que los entrenamientos m\u00e1s largos y menos intensos para reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular y reducir las tasas generales de mortalidad.<\/p>\n

Un entrenamiento eficaz en 20 minutos es posible<\/p>\n

\"Ejercicios
La plancha es uno de los ejercicios que m\u00e1s m\u00fasculos involucra (Getty) (PeopleImages\/)<\/figcaption><\/figure>\n

La clave es concentrarse en ejercicios compuestos. As\u00ed lo recomend\u00f3 Maillard Howell, jefe de acondicionamiento f\u00edsico de Reebok y copropietario de Dean CrossFit en Brooklyn.<\/p>\n

Seg\u00fan public\u00f3 The New York Times, \u201cun ejercicio compuesto es aquel que usa varios grupos de m\u00fasculos al mismo tiempo para realizar un movimiento, como sentadillas, flexiones o peso muerto\u201d. \u201cLos ejercicios de aislamiento, como flexiones de b\u00edceps o levantamientos de pantorrillas, no aumentar\u00e1n su ritmo card\u00edaco tan r\u00e1pido como los ejercicios compuestos y trabajan principalmente un grupo de m\u00fasculos a la vez\u201d, enfatiz\u00f3 el experto en fitness, quien insisti\u00f3: \u201cSi tiene poco tiempo, prefiera movimientos grandes que usen m\u00fasculos grandes\u201d.<\/p>\n

Es que \u201ccuando se usan varios grupos de m\u00fasculos, el cuerpo desv\u00eda la sangre de los \u00f3rganos a los m\u00fasculos que trabajan, lo que finalmente aumenta su frecuencia card\u00edaca\u201d, agreg\u00f3 en este punto Carter. Para \u00e9l, \u201cponer a prueba el coraz\u00f3n de esta manera dos o tres veces por semana puede traer una gran cantidad de beneficios cardiovasculares, que incluyen una disminuci\u00f3n del ritmo card\u00edaco (un signo de un coraz\u00f3n sano) y una presi\u00f3n arterial m\u00e1s baja\u201d.<\/p>\n

Adem\u00e1s de los movimientos compuestos, \u201cel otro secreto para hacer que un entrenamiento corto sea efectivo es minimizar el tiempo de descanso entre las repeticiones del ejercicio y la transici\u00f3n entre movimientos\u201d, sugiri\u00f3 Howell. \u201cSi bien no desea apresurarse en un ejercicio y arriesgarse a una mala postura, tampoco desea dejar de moverse y tomar un descanso de cinco minutos en medio de su entrenamiento \u2014apunt\u00f3\u2014. No necesito que vayas m\u00e1s r\u00e1pido, simplemente no disminuyas la velocidad\u201d.<\/p>\n

C\u00f3mo prepararse para este entrenamiento<\/p>\n

\"Ejercicios
Un ejemplo de ejercicio compuesto que usa varios grupos de m\u00fasculos al mismo tiempo son las sentadillas (Getty) (VioletaStoimenova\/)<\/figcaption><\/figure>\n

Howell destac\u00f3 que \u201ces esencial comenzar con un calentamiento y terminar con un enfriamiento. Pero para un entrenamiento de 20 minutos, el calentamiento deber\u00e1 ser eficiente\u201d.<\/p>\n

\u201cPara no pasar 15 minutos calentando, hay que tomarse el calentamiento en serio\u201d, remarc\u00f3 Carter, y recomend\u00f3 un calentamiento de tres a cinco minutos con el objetivo de aumentar la circulaci\u00f3n. \u201cLo mantengo din\u00e1mico. Solo quiero comenzar a moverme y soy un gran fan\u00e1tico de elevar la temperatura corporal antes de hacer ejercicio\u201d, agreg\u00f3 Howell.<\/p>\n

Para esto, a \u00e9l le gusta hacer la pose de yoga gato-vaca, en la que se comienza a cuatro patas y arquea la espalda y se mira hacia el techo, luego se redondea la espalda, dejando caer la cabeza entre los hombros. Repetir este movimiento unas 15 veces, hasta que el cuerpo comience a sentirse m\u00e1s suelto, y luego pasar a algunos saltos y rodillas altas, donde lleve las rodillas al pecho una a la vez, ya sea marchando o corriendo en el mismo lugar.<\/p>\n

Un ejemplo de entrenamiento de 20 minutos<\/p>\n

\"Ejercicio
Para obtener resultados, los expertos recomendaron incrementar los niveles de exigencia a medida que el cuerpo se adapta a la rutina (Getty) (skynesher\/)<\/figcaption><\/figure>\n

Uno de los entrenamientos eficientes en tiempo, sin equipo y de cuerpo completo favoritos de Howell es simple y se puede adaptar a cualquier nivel de condici\u00f3n f\u00edsica o habilidad.<\/p>\n

El entrenamiento es: cinco sentadillas con el peso del cuerpo, cinco flexiones y una plancha de 30 segundos, repetidas seis veces, descansando no m\u00e1s de 30 segundos entre rondas. Si no puede hacer un push-up en el suelo, hacerlo contra un mostrador o un banco estable. Puede modificarse la plancha poniendo las rodillas en el suelo o hacerla de pie colocando los antebrazos en la pared.<\/p>\n

Si esto resulta muy f\u00e1cil, Howell aconsej\u00f3 aumentar la intensidad e intentar diez sentadillas, diez flexiones y una plancha de 60 segundos, y repetir diez veces. Si tiene acceso a una mancuerna o una pesa rusa, Howell sugiri\u00f3 incluirlas en la rutina. \u201cPuede cambiar las sentadillas con peso corporal a sentadillas con copa, sosteniendo una pesa rusa o mancuerna con ambas manos al nivel del pecho mientras se pone en cuclillas \u2014explic\u00f3\u2014. Configure un cron\u00f3metro durante 20 minutos e intente hacer 15 sentadillas con copa, 15 columpios con pesas rusas o mancuernas y cinco minutos de carrera en la caminadora (o alrededor de la cuadra) a un ritmo moderado. Repite esta rutina hasta que se acaben los 20 minutos\u201d.<\/p>\n

Uno de los ejercicios de alta intensidad favoritos de Carter es desde una sentadilla hasta una prensa con mancuernas por encima de la cabeza, que consiste en sujetar las mancuernas a la altura de los hombros cuando se desciende a la sentadilla y luego empujar las mancuernas por encima de la cabeza mientras est\u00e1s de pie.<\/p>\n

\u201cEs un ejercicio bastante perverso \u2014reconoci\u00f3 Carter\u2014 y las personas pueden ponerse en cuclillas hasta un nivel que les resulte c\u00f3modo y usar pesos moderados\u201d.<\/p>\n

Cu\u00e1l es la mejor manera de terminar el entrenamiento<\/p>\n

\"ACTIVIDAD
Al igual que el calentamiento, el estiramiento posterior al ejercicio es clave (Getty) (kupicoo\/)<\/figcaption><\/figure>\n

Una vez que se haya completado el entrenamiento y recuperado el aliento, Howell sugiri\u00f3 un enfriamiento de tres a cuatro minutos. Recomend\u00f3 estiramientos est\u00e1ticos en el piso, como la postura de la paloma, con una pierna estirada hacia atr\u00e1s y la otra pierna doblada hacia adelante con el costado de la pantorrilla descansando en el suelo. \u201cPuede descansar la pantorrilla en un banco para que sea m\u00e1s f\u00e1cil, o simplemente haga los estiramientos que se sientan bien \u2014aconsej\u00f3\u2014. Recuerde seguir desafi\u00e1ndose a s\u00ed mismo despu\u00e9s de que se vuelva m\u00e1s fuerte y mejore su condici\u00f3n cardiovascular\u201d.<\/p>\n

Despu\u00e9s de algunas semanas, recomend\u00f3 probar con un peso un poco m\u00e1s pesado, m\u00e1s repeticiones o tal vez una versi\u00f3n m\u00e1s desafiante del movimiento.<\/p>\n

\u201cNo van a obtenerse todas las cosas buenas que provienen del ejercicio si se hace lo mismo con el mismo peso todo el tiempo\u201d, destac\u00f3 Howell, quien inst\u00f3 a las personas a incrementar los niveles de exigencia a medida que el cuerpo se adapta a la rutina..<\/p>\n

Seguir leyendo<\/p>\n

C\u00f3mo es la rutina f\u00edsica que promete los mismos resultados con la mitad del entrenamiento<\/p>\n

Cu\u00e1les son las cinco claves para un entrenamiento f\u00edsico exitoso<\/p>\n

Hacer siempre la misma rutina de ejercicios y otros motivos que llevan al fracaso del entrenamiento<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Es esencial comenzar el entrenamiento con un calentamiento y terminar con un enfriamiento (Getty)
\nLa falta de tiempo es una de las excusas m\u00e1s frecuentes que esgrimen quienes no realizan actividad f\u00edsica. Y si bien es real que el ritmo de vida actual y las obligaciones cotidianas constituyen una barrera para dedicarse a algunas actividades, por m\u00e1s beneficiosas que sepamos que son para la salud, quienes no gustan mucho del ejercicio encontrar\u00e1n otras cuestiones en las que ocupar su escaso tiempo libre.<\/p>\n

Hallar un hueco para el viaje al gimnasio, m\u00e1s lo que dure la rutina, cambiarse, ducharse si de ah\u00ed hay que seguir con el d\u00eda, etc\u00e9tera, puede parecer una utop\u00eda para muchos en los tiempos que corren.<\/p>\n

Sin embargo, la buena noticia es que pueden obtenerse los mismos (o incluso mejores) resultados con un entrenamiento intenso de 20 minutos que con una sesi\u00f3n de una hora.<\/p>\n

Los ejercicios que trabajan grupos musculares por separado no elevan el ritmo card\u00edaco (Getty) (skynesher\/)
\nMucha evidencia cient\u00edfica existente ya avalaba la idea de que los entrenamientos breves e intensos podr\u00edan ser mejores que los de mayor duraci\u00f3n. Por ejemplo, expertos de los Centros para el Control y la Prevenci\u00f3n de Enfermedades de Estados Unidos (CDC, por sus siglas en ingl\u00e9s) recomiendan que la mayor\u00eda de los adultos hagan 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada a la semana, pero aseguran que pueden reducirlo a la mitad \u2014esto es, a 75 minutos a la semana\u2014 si el ejercicio es intenso.<\/p>\n

En la misma l\u00ednea, el fisi\u00f3logo cardiovascular de la Escuela de Salud P\u00fablica de Bloomington de la Universidad de Indiana, Stephen J. Carter, dijo que los entrenamientos m\u00e1s cortos y m\u00e1s intensos son mejores que los entrenamientos m\u00e1s largos y menos intensos para reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular y reducir las tasas generales de mortalidad.<\/p>\n

Un entrenamiento eficaz en 20 minutos es posible<\/p>\n

La plancha es uno de los ejercicios que m\u00e1s m\u00fasculos involucra (Getty) (PeopleImages\/)
\nLa clave es concentrarse en ejercicios compuestos. As\u00ed lo recomend\u00f3 Maillard Howell, jefe de acondicionamiento f\u00edsico de Reebok y copropietario de Dean CrossFit en Brooklyn.<\/p>\n

Seg\u00fan public\u00f3 The New York Times, \u201cun ejercicio compuesto es aquel que usa varios grupos de m\u00fasculos al mismo tiempo para realizar un movimiento, como sentadillas, flexiones o peso muerto\u201d. \u201cLos ejercicios de aislamiento, como flexiones de b\u00edceps o levantamientos de pantorrillas, no aumentar\u00e1n su ritmo card\u00edaco tan r\u00e1pido como los ejercicios compuestos y trabajan principalmente un grupo de m\u00fasculos a la vez\u201d, enfatiz\u00f3 el experto en fitness, quien insisti\u00f3: \u201cSi tiene poco tiempo, prefiera movimientos grandes que usen m\u00fasculos grandes\u201d.<\/p>\n

Es que \u201ccuando se usan varios grupos de m\u00fasculos, el cuerpo desv\u00eda la sangre de los \u00f3rganos a los m\u00fasculos que trabajan, lo que finalmente aumenta su frecuencia card\u00edaca\u201d, agreg\u00f3 en este punto Carter. Para \u00e9l, \u201cponer a prueba el coraz\u00f3n de esta manera dos o tres veces por semana puede traer una gran cantidad de beneficios cardiovasculares, que incluyen una disminuci\u00f3n del ritmo card\u00edaco (un signo de un coraz\u00f3n sano) y una presi\u00f3n arterial m\u00e1s baja\u201d.<\/p>\n

Adem\u00e1s de los movimientos compuestos, \u201cel otro secreto para hacer que un entrenamiento corto sea efectivo es minimizar el tiempo de descanso entre las repeticiones del ejercicio y la transici\u00f3n entre movimientos\u201d, sugiri\u00f3 Howell. \u201cSi bien no desea apresurarse en un ejercicio y arriesgarse a una mala postura, tampoco desea dejar de moverse y tomar un descanso de cinco minutos en medio de su entrenamiento \u2014apunt\u00f3\u2014. No necesito que vayas m\u00e1s r\u00e1pido, simplemente no disminuyas la velocidad\u201d.<\/p>\n

C\u00f3mo prepararse para este entrenamiento<\/p>\n

Un ejemplo de ejercicio compuesto que usa varios grupos de m\u00fasculos al mismo tiempo son las sentadillas (Getty) (VioletaStoimenova\/)
\nHowell destac\u00f3 que \u201ces esencial comenzar con un calentamiento y terminar con un enfriamiento. Pero para un entrenamiento de 20 minutos, el calentamiento deber\u00e1 ser eficiente\u201d.<\/p>\n

\u201cPara no pasar 15 minutos calentando, hay que tomarse el calentamiento en serio\u201d, remarc\u00f3 Carter, y recomend\u00f3 un calentamiento de tres a cinco minutos con el objetivo de aumentar la circulaci\u00f3n. \u201cLo mantengo din\u00e1mico. Solo quiero comenzar a moverme y soy un gran fan\u00e1tico de elevar la temperatura corporal antes de hacer ejercicio\u201d, agreg\u00f3 Howell.<\/p>\n

Para esto, a \u00e9l le gusta hacer la pose de yoga gato-vaca, en la que se comienza a cuatro patas y arquea la espalda y se mira hacia el techo, luego se redondea la espalda, dejando caer la cabeza entre los hombros. Repetir este movimiento unas 15 veces, hasta que el cuerpo comience a sentirse m\u00e1s suelto, y luego pasar a algunos saltos y rodillas altas, donde lleve las rodillas al pecho una a la vez, ya sea marchando o corriendo en el mismo lugar.<\/p>\n

Un ejemplo de entrenamiento de 20 minutos<\/p>\n

Para obtener resultados, los expertos recomendaron incrementar los niveles de exigencia a medida que el cuerpo se adapta a la rutina (Getty) (skynesher\/)
\nUno de los entrenamientos eficientes en tiempo, sin equipo y de cuerpo completo favoritos de Howell es simple y se puede adaptar a cualquier nivel de condici\u00f3n f\u00edsica o habilidad.<\/p>\n

El entrenamiento es: cinco sentadillas con el peso del cuerpo, cinco flexiones y una plancha de 30 segundos, repetidas seis veces, descansando no m\u00e1s de 30 segundos entre rondas. Si no puede hacer un push-up en el suelo, hacerlo contra un mostrador o un banco estable. Puede modificarse la plancha poniendo las rodillas en el suelo o hacerla de pie colocando los antebrazos en la pared.<\/p>\n

Si esto resulta muy f\u00e1cil, Howell aconsej\u00f3 aumentar la intensidad e intentar diez sentadillas, diez flexiones y una plancha de 60 segundos, y repetir diez veces. Si tiene acceso a una mancuerna o una pesa rusa, Howell sugiri\u00f3 incluirlas en la rutina. \u201cPuede cambiar las sentadillas con peso corporal a sentadillas con copa, sosteniendo una pesa rusa o mancuerna con ambas manos al nivel del pecho mientras se pone en cuclillas \u2014explic\u00f3\u2014. Configure un cron\u00f3metro durante 20 minutos e intente hacer 15 sentadillas con copa, 15 columpios con pesas rusas o mancuernas y cinco minutos de carrera en la caminadora (o alrededor de la cuadra) a un ritmo moderado. Repite esta rutina hasta que se acaben los 20 minutos\u201d.<\/p>\n

Uno de los ejercicios de alta intensidad favoritos de Carter es desde una sentadilla hasta una prensa con mancuernas por encima de la cabeza, que consiste en sujetar las mancuernas a la altura de los hombros cuando se desciende a la sentadilla y luego empujar las mancuernas por encima de la cabeza mientras est\u00e1s de pie.<\/p>\n

\u201cEs un ejercicio bastante perverso \u2014reconoci\u00f3 Carter\u2014 y las personas pueden ponerse en cuclillas hasta un nivel que les resulte c\u00f3modo y usar pesos moderados\u201d.<\/p>\n

Cu\u00e1l es la mejor manera de terminar el entrenamiento<\/p>\n

Al igual que el calentamiento, el estiramiento posterior al ejercicio es clave (Getty) (kupicoo\/)
\nUna vez que se haya completado el entrenamiento y recuperado el aliento, Howell sugiri\u00f3 un enfriamiento de tres a cuatro minutos. Recomend\u00f3 estiramientos est\u00e1ticos en el piso, como la postura de la paloma, con una pierna estirada hacia atr\u00e1s y la otra pierna doblada hacia adelante con el costado de la pantorrilla descansando en el suelo. \u201cPuede descansar la pantorrilla en un banco para que sea m\u00e1s f\u00e1cil, o simplemente haga los estiramientos que se sientan bien \u2014aconsej\u00f3\u2014. Recuerde seguir desafi\u00e1ndose a s\u00ed mismo despu\u00e9s de que se vuelva m\u00e1s fuerte y mejore su condici\u00f3n cardiovascular\u201d.<\/p>\n

Despu\u00e9s de algunas semanas, recomend\u00f3 probar con un peso un poco m\u00e1s pesado, m\u00e1s repeticiones o tal vez una versi\u00f3n m\u00e1s desafiante del movimiento.<\/p>\n

\u201cNo van a obtenerse todas las cosas buenas que provienen del ejercicio si se hace lo mismo con el mismo peso todo el tiempo\u201d, destac\u00f3 Howell, quien inst\u00f3 a las personas a incrementar los niveles de exigencia a medida que el cuerpo se adapta a la rutina..<\/p>\n

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C\u00f3mo es la rutina f\u00edsica que promete los mismos resultados con la mitad del entrenamiento<\/p>\n

Cu\u00e1les son las cinco claves para un entrenamiento f\u00edsico exitoso<\/p>\n

Hacer siempre la misma rutina de ejercicios y otros motivos que llevan al fracaso del entrenamiento<\/p>\n","protected":false},"author":6,"featured_media":963091,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[32],"tags":[],"jetpack_sharing_enabled":true,"jetpack_featured_media_url":"https:\/\/la100lasvarillas.com.ar\/web\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/IZEDIL3XBRAHNKQJHCONYOXEAQ.jpg","_links":{"self":[{"href":"https:\/\/la100lasvarillas.com.ar\/web\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/961142"}],"collection":[{"href":"https:\/\/la100lasvarillas.com.ar\/web\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/la100lasvarillas.com.ar\/web\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/la100lasvarillas.com.ar\/web\/wp-json\/wp\/v2\/users\/6"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/la100lasvarillas.com.ar\/web\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=961142"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/la100lasvarillas.com.ar\/web\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/961142\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":962080,"href":"https:\/\/la100lasvarillas.com.ar\/web\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/961142\/revisions\/962080"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/la100lasvarillas.com.ar\/web\/wp-json\/wp\/v2\/media\/963091"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/la100lasvarillas.com.ar\/web\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=961142"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/la100lasvarillas.com.ar\/web\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=961142"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/la100lasvarillas.com.ar\/web\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=961142"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}