{"id":971665,"date":"2023-03-10T14:58:46","date_gmt":"2023-03-10T17:58:46","guid":{"rendered":"https:\/\/la100lasvarillas.com.ar\/web\/2023\/03\/10\/diez-consejos-para-principiantes-sobre-el-entrenamiento-con-pesas\/"},"modified":"2023-03-12T15:09:10","modified_gmt":"2023-03-12T18:09:10","slug":"diez-consejos-para-principiantes-sobre-el-entrenamiento-con-pesas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/la100lasvarillas.com.ar\/web\/2023\/03\/10\/diez-consejos-para-principiantes-sobre-el-entrenamiento-con-pesas\/","title":{"rendered":"Diez consejos para principiantes sobre el entrenamiento con pesas"},"content":{"rendered":"

<\/p>\n

\"ENTRENAMIENTO
El entrenamiento con pesas ayuda a perder grasa, aumentar la fuerza y tono muscular, y mejora la densidad \u00f3sea (Getty) (skynesher\/)<\/figcaption><\/figure>\n

Hasta hace unos pocos a\u00f1os, levantar pesas se consideraba un entrenamiento reservado solo para fisicoculturistas y deportistas. Sin embargo, la ciencia ha estudiado considerablemente los beneficios m\u00e9dicos del entrenamiento con peso, un tipo de fortalecimiento muscular en el que se usan pesas para desarrollar resistencia.<\/p>\n

Se pueden usar aparatos con peso o pesas libres, de mano o barras, y las rutinas pueden realizarse en el hogar o el gimnasio. Con el tiempo, esta actividad tonifica y fortalece la masa \u00f3sea y los m\u00fasculos.<\/p>\n

Mackenzie Long, entrenadora personal matriculada en Medicina del Deporte y Fisioterapia del Sistema de Salud de la Cl\u00ednica Mayo en La Crosse y Onalaska, Wisconsin, EEUU, comparti\u00f3 10 consejos para quienes se inician en este tipo de entrenamiento.<\/p>\n

\u00bfA qui\u00e9nes beneficia el entrenamiento con pesas?<\/p>\n

\"Ejercicio
Una t\u00e9cnica incorrecta de levantamiento de pesas puede provocar esguinces, torceduras, fracturas y otras lesiones (Getty) (skynesher\/)<\/figcaption><\/figure>\n

\u201cNo importa si tiene 19 o 90 a\u00f1os, si corre maratones o le cuesta subir las escaleras; el entrenamiento con peso puede ser favorable para todas las personas\u201d, afirm\u00f3 la especialista de la Cl\u00ednica Mayo. \u201cAyuda a desarrollar la musculatura, fortalece los huesos, mejora el equilibrio y evita las lesiones. Suele ser \u00fatil para personas con diferentes afecciones cr\u00f3nicas. En general, ayuda a las personas a sentirse mejor f\u00edsica y mentalmente\u201d.<\/p>\n

La doctora Long agreg\u00f3 que adem\u00e1s, se ha demostrado que el entrenamiento con pesas ayuda a mejorar la presi\u00f3n arterial, la glucosa en sangre (diabetes), la salud del cerebro, la densidad \u00f3sea, el colesterol, el dolor cr\u00f3nico, la enfermedad card\u00edaca. Tambi\u00e9n influye en el proceso de metabolismo, por lo que es una gran herramienta para controlar el peso.<\/p>\n

Los beneficios de la actividad f\u00edsica abarcan tambi\u00e9n a la salud mental: fortalecen la confianza en uno mismo, disminuyen el riesgo de depresi\u00f3n, impulsan las habilidades de pensamiento y aprendizaje, y m\u00e1s, se\u00f1al\u00f3 la especialista en Medicina del Deporte y Fisioterapia.<\/p>\n

10 claves para una rutina de entrenamiento con pesas:<\/p>\n

\"Ejercicios
Comienza con un peso que puedas levantar c\u00f3modamente de 12 a 15 veces (Getty Images) (milan2099\/)<\/figcaption><\/figure>\n

1. Elegir el equipo de entrenamiento: existen muchas opciones disponibles, como pesas libres, pesas de mano, aparatos de peso y bandas. En algunos ejercicios solo se usa el peso corporal y no requieren equipos. La opci\u00f3n correcta depende de su presupuesto y preferencia. Todas funcionan si se usan adecuadamente.<\/p>\n

2. No saltearse el calentamiento: cuando los m\u00fasculos est\u00e1n fr\u00edos, son m\u00e1s propensos a lesionarse, por lo que debe considerar entrar en calor con una caminata a paso ligero durante cinco a diez minutos y un estiramiento din\u00e1mico para comenzar cada sesi\u00f3n de entrenamiento.<\/p>\n

3. Comenzar con pesas livianas: avance paulatinamente en las primeras sesiones. Eso puede prevenir dolores musculares y disminuir la probabilidad de lesiones.<\/p>\n

4. Aumentar el peso lentamente: incremente la cantidad de peso progresivamente a lo largo de un per\u00edodo de dos a cuatro semanas. Cuando los m\u00fasculos se cansan y fatigan, 10 a 15 repeticiones pueden volverse dif\u00edciles.<\/p>\n

\"ENTRENAMIENTO
Para empezar a entrenar con pesas, es fundamental consultar a un entrenador certificado que dise\u00f1e una rutina personalizada (Getty) (Jackyenjoyphotography\/)<\/figcaption><\/figure>\n

5. Prestar atenci\u00f3n al dolor: un entrenamiento con peso adecuado debe aliviar el dolor, no provocarlo. Si siente un dolor agudo, deje de hacer ese ejercicio. Si se hace correctamente, tambi\u00e9n deber\u00eda ayudar a fortalecer los huesos, tendones, ligamentos y m\u00fasculos.<\/p>\n

6. Realizar los levantamientos lentamente: cuando levante pesas no use impulsos. La mayor\u00eda de las lesiones en el entrenamiento se producen por el balanceo de las pesas, por una t\u00e9cnica inadecuada o por levantar un peso muy alto. T\u00f3mese alrededor de dos segundos para levantar la carga y m\u00e1s de cuatro segundos m\u00e1s para bajarlo. Entrenar m\u00e1s lentamente activa m\u00e1s fibras musculares durante el trabajo, lo que, al final de cuentas, aumenta los beneficios del fortalecimiento muscular.<\/p>\n

7. Incorporar descansos: trabaje los m\u00fasculos hasta que se cansen en cada ejercicio y luego d\u00e9jelos descansar durante al menos 48 horas. Levante peso de dos a tres d\u00edas a la semana trabajando cada grupo muscular.<\/p>\n

8. Buscar variedad: un buen programa de entrenamiento con peso debe incluir al menos entre ocho y doce ejercicios diferentes, con los que se deben trabajar los m\u00fasculos principales de las piernas, la espalda, el pecho, el abdomen, los brazos y los hombros.<\/p>\n

\"Al
Al levantar pesas, es conveniente utilizar toda la amplitud de movimientos de las articulaciones (Getty) (svetikd\/)<\/figcaption><\/figure>\n

9. Concentrarse en una serie: haga al menos una serie de cada ejercicio y preste atenci\u00f3n a su forma. La mayor\u00eda de las personas pueden obtener resultados haciendo una serie de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio. Antes, los investigadores recomendaban al menos de dos a tres series. Sin embargo, las \u00faltimas investigaciones afirman que una serie, si se hace adecuadamente, puede ser tan eficaz como varias series. Hacer varias series est\u00e1 bien si cuenta con tiempo de m\u00e1s y disfruta de pasar tiempo en el gimnasio.<\/p>\n

10. Respirar: recuerde mantener siempre la respiraci\u00f3n mientras hace levantamientos. Exhale durante la parte m\u00e1s dif\u00edcil del ejercicio.<\/p>\n

\u201cSi reci\u00e9n comienza con el entrenamiento con peso, hable con un entrenador personal u otro miembro de su equipo de atenci\u00f3n m\u00e9dica sobre los mejores ejercicios de entrenamiento con peso para usted y aprenda las formas y t\u00e9cnicas adecuadas para evitar lesiones\u201d, recomend\u00f3 la especialista de la Cl\u00ednica Mayo.<\/p>\n

Seguir leyendo:<\/p>\n

\u00bfEl entrenamiento de resistencia es efectivo para bajar de peso?<\/p>\n

C\u00f3mo empezar a hacer actividad f\u00edsica pasados los 40 a\u00f1os<\/p>\n

Desde los ni\u00f1os a los adultos mayores: qu\u00e9 tipo de ejercicio debe realizar la persona seg\u00fan la OMS<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

El entrenamiento con pesas ayuda a perder grasa, aumentar la fuerza y tono muscular, y mejora la densidad \u00f3sea (Getty) (skynesher\/)
\nHasta hace unos pocos a\u00f1os, levantar pesas se consideraba un entrenamiento reservado solo para fisicoculturistas y deportistas. Sin embargo, la ciencia ha estudiado considerablemente los beneficios m\u00e9dicos del entrenamiento con peso, un tipo de fortalecimiento muscular en el que se usan pesas para desarrollar resistencia.<\/p>\n

Se pueden usar aparatos con peso o pesas libres, de mano o barras, y las rutinas pueden realizarse en el hogar o el gimnasio. Con el tiempo, esta actividad tonifica y fortalece la masa \u00f3sea y los m\u00fasculos.<\/p>\n

Mackenzie Long, entrenadora personal matriculada en Medicina del Deporte y Fisioterapia del Sistema de Salud de la Cl\u00ednica Mayo en La Crosse y Onalaska, Wisconsin, EEUU, comparti\u00f3 10 consejos para quienes se inician en este tipo de entrenamiento.<\/p>\n

\u00bfA qui\u00e9nes beneficia el entrenamiento con pesas?<\/p>\n

Una t\u00e9cnica incorrecta de levantamiento de pesas puede provocar esguinces, torceduras, fracturas y otras lesiones (Getty) (skynesher\/)
\n\u201cNo importa si tiene 19 o 90 a\u00f1os, si corre maratones o le cuesta subir las escaleras; el entrenamiento con peso puede ser favorable para todas las personas\u201d, afirm\u00f3 la especialista de la Cl\u00ednica Mayo. \u201cAyuda a desarrollar la musculatura, fortalece los huesos, mejora el equilibrio y evita las lesiones. Suele ser \u00fatil para personas con diferentes afecciones cr\u00f3nicas. En general, ayuda a las personas a sentirse mejor f\u00edsica y mentalmente\u201d.<\/p>\n

La doctora Long agreg\u00f3 que adem\u00e1s, se ha demostrado que el entrenamiento con pesas ayuda a mejorar la presi\u00f3n arterial, la glucosa en sangre (diabetes), la salud del cerebro, la densidad \u00f3sea, el colesterol, el dolor cr\u00f3nico, la enfermedad card\u00edaca. Tambi\u00e9n influye en el proceso de metabolismo, por lo que es una gran herramienta para controlar el peso.<\/p>\n

Los beneficios de la actividad f\u00edsica abarcan tambi\u00e9n a la salud mental: fortalecen la confianza en uno mismo, disminuyen el riesgo de depresi\u00f3n, impulsan las habilidades de pensamiento y aprendizaje, y m\u00e1s, se\u00f1al\u00f3 la especialista en Medicina del Deporte y Fisioterapia.<\/p>\n

10 claves para una rutina de entrenamiento con pesas:<\/p>\n

Comienza con un peso que puedas levantar c\u00f3modamente de 12 a 15 veces (Getty Images) (milan2099\/)
\n1. Elegir el equipo de entrenamiento: existen muchas opciones disponibles, como pesas libres, pesas de mano, aparatos de peso y bandas. En algunos ejercicios solo se usa el peso corporal y no requieren equipos. La opci\u00f3n correcta depende de su presupuesto y preferencia. Todas funcionan si se usan adecuadamente.<\/p>\n

2. No saltearse el calentamiento: cuando los m\u00fasculos est\u00e1n fr\u00edos, son m\u00e1s propensos a lesionarse, por lo que debe considerar entrar en calor con una caminata a paso ligero durante cinco a diez minutos y un estiramiento din\u00e1mico para comenzar cada sesi\u00f3n de entrenamiento.<\/p>\n

3. Comenzar con pesas livianas: avance paulatinamente en las primeras sesiones. Eso puede prevenir dolores musculares y disminuir la probabilidad de lesiones.<\/p>\n

4. Aumentar el peso lentamente: incremente la cantidad de peso progresivamente a lo largo de un per\u00edodo de dos a cuatro semanas. Cuando los m\u00fasculos se cansan y fatigan, 10 a 15 repeticiones pueden volverse dif\u00edciles.<\/p>\n

Para empezar a entrenar con pesas, es fundamental consultar a un entrenador certificado que dise\u00f1e una rutina personalizada (Getty) (Jackyenjoyphotography\/)
\n5. Prestar atenci\u00f3n al dolor: un entrenamiento con peso adecuado debe aliviar el dolor, no provocarlo. Si siente un dolor agudo, deje de hacer ese ejercicio. Si se hace correctamente, tambi\u00e9n deber\u00eda ayudar a fortalecer los huesos, tendones, ligamentos y m\u00fasculos.<\/p>\n

6. Realizar los levantamientos lentamente: cuando levante pesas no use impulsos. La mayor\u00eda de las lesiones en el entrenamiento se producen por el balanceo de las pesas, por una t\u00e9cnica inadecuada o por levantar un peso muy alto. T\u00f3mese alrededor de dos segundos para levantar la carga y m\u00e1s de cuatro segundos m\u00e1s para bajarlo. Entrenar m\u00e1s lentamente activa m\u00e1s fibras musculares durante el trabajo, lo que, al final de cuentas, aumenta los beneficios del fortalecimiento muscular.<\/p>\n

7. Incorporar descansos: trabaje los m\u00fasculos hasta que se cansen en cada ejercicio y luego d\u00e9jelos descansar durante al menos 48 horas. Levante peso de dos a tres d\u00edas a la semana trabajando cada grupo muscular.<\/p>\n

8. Buscar variedad: un buen programa de entrenamiento con peso debe incluir al menos entre ocho y doce ejercicios diferentes, con los que se deben trabajar los m\u00fasculos principales de las piernas, la espalda, el pecho, el abdomen, los brazos y los hombros.<\/p>\n

Al levantar pesas, es conveniente utilizar toda la amplitud de movimientos de las articulaciones (Getty) (svetikd\/)
\n9. Concentrarse en una serie: haga al menos una serie de cada ejercicio y preste atenci\u00f3n a su forma. La mayor\u00eda de las personas pueden obtener resultados haciendo una serie de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio. Antes, los investigadores recomendaban al menos de dos a tres series. Sin embargo, las \u00faltimas investigaciones afirman que una serie, si se hace adecuadamente, puede ser tan eficaz como varias series. Hacer varias series est\u00e1 bien si cuenta con tiempo de m\u00e1s y disfruta de pasar tiempo en el gimnasio.<\/p>\n

10. Respirar: recuerde mantener siempre la respiraci\u00f3n mientras hace levantamientos. Exhale durante la parte m\u00e1s dif\u00edcil del ejercicio.<\/p>\n

\u201cSi reci\u00e9n comienza con el entrenamiento con peso, hable con un entrenador personal u otro miembro de su equipo de atenci\u00f3n m\u00e9dica sobre los mejores ejercicios de entrenamiento con peso para usted y aprenda las formas y t\u00e9cnicas adecuadas para evitar lesiones\u201d, recomend\u00f3 la especialista de la Cl\u00ednica Mayo.<\/p>\n

Seguir leyendo:<\/p>\n

\u00bfEl entrenamiento de resistencia es efectivo para bajar de peso?<\/p>\n

C\u00f3mo empezar a hacer actividad f\u00edsica pasados los 40 a\u00f1os<\/p>\n

Desde los ni\u00f1os a los adultos mayores: qu\u00e9 tipo de ejercicio debe realizar la persona seg\u00fan la OMS<\/p>\n","protected":false},"author":6,"featured_media":973918,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[32],"tags":[],"jetpack_sharing_enabled":true,"jetpack_featured_media_url":"https:\/\/la100lasvarillas.com.ar\/web\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/VM3KFTB2CJAXXD7MLPBOX3ABRE.jpg","_links":{"self":[{"href":"https:\/\/la100lasvarillas.com.ar\/web\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/971665"}],"collection":[{"href":"https:\/\/la100lasvarillas.com.ar\/web\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/la100lasvarillas.com.ar\/web\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/la100lasvarillas.com.ar\/web\/wp-json\/wp\/v2\/users\/6"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/la100lasvarillas.com.ar\/web\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=971665"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/la100lasvarillas.com.ar\/web\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/971665\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":972816,"href":"https:\/\/la100lasvarillas.com.ar\/web\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/971665\/revisions\/972816"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/la100lasvarillas.com.ar\/web\/wp-json\/wp\/v2\/media\/973918"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/la100lasvarillas.com.ar\/web\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=971665"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/la100lasvarillas.com.ar\/web\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=971665"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/la100lasvarillas.com.ar\/web\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=971665"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}