{"id":976176,"date":"2023-03-14T15:27:47","date_gmt":"2023-03-14T18:27:47","guid":{"rendered":"https:\/\/la100lasvarillas.com.ar\/web\/2023\/03\/14\/dolor-de-espalda-cinco-ejercicios-simples-para-mejorar-la-postura\/"},"modified":"2023-03-18T15:37:59","modified_gmt":"2023-03-18T18:37:59","slug":"dolor-de-espalda-cinco-ejercicios-simples-para-mejorar-la-postura","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/la100lasvarillas.com.ar\/web\/2023\/03\/14\/dolor-de-espalda-cinco-ejercicios-simples-para-mejorar-la-postura\/","title":{"rendered":"Dolor de espalda: cinco ejercicios simples para mejorar la postura"},"content":{"rendered":"

<\/p>\n

\"DOLOR
La mala postura puede afectar la respiraci\u00f3n provocar dolor en las articulaciones, dicen los expertos (Getty) (South_agency\/)<\/figcaption><\/figure>\n

Las consecuencias de pasar largas jornadas laborales sentado en un escritorio en la misma posici\u00f3n son bien conocidas. Tambi\u00e9n lo es el \u201ctext neck\u201d o \u201ccuello de celular\u201d, uno de los efectos m\u00e1s comunes de permanecer gran parte del d\u00eda mirando el tel\u00e9fono m\u00f3vil.<\/p>\n

Pero las secuelas de estos h\u00e1bitos de la vida moderna no son s\u00f3lo osteoarticulares. Una mala postura puede devenir en dolor de espalda o de cuello. Y adem\u00e1s puede provocar que las personas tomen respiraciones m\u00e1s cortas, sientan dolor en las articulaciones e incluso dolor en el pecho, seg\u00fan los expertos.<\/p>\n

Una reciente publicaci\u00f3n del Daily Mail asegura que s\u00f3lo agregar una serie de movimientos simples al d\u00eda a d\u00eda bastar\u00e1 para mejorar dr\u00e1sticamente la postura (y evitar sus consecuencias negativas).<\/p>\n

Cu\u00e1les son las cinco formas de mejorar la postura, seg\u00fan los expertos<\/p>\n

\"Realizar
Realizar una serie de sencillos movimientos cada d\u00eda ayudar\u00e1 a contrarrestar los efectos de las malas posturas (Getty) (Getty Images\/iStockphoto\/)<\/figcaption><\/figure>\n

1- Pararse de espalda a la pared<\/p>\n

Corregir la postura no debe ser un movimiento agresivo, dicen los expertos. De hecho algunos especialistas aseguran que una sesi\u00f3n de gimnasio de una hora de duraci\u00f3n puede empeorar el dolor en las articulaciones si la persona tiene una mala postura.<\/p>\n

La postura debe ser buena primero; de lo contrario todo lo que se intente s\u00f3lo perpetuar\u00e1 el problema, explic\u00f3 Ellie Burt, terapeuta brit\u00e1nico especialista en alineaci\u00f3n de la postura.<\/p>\n

Para ella, \u201cel simple hecho de pararse derecho con la espalda contra la pared puede ayudar a levantarse de la silla\u201d. \u201cAl hacer esto, se debe mantener los talones y las pantorrillas hacia atr\u00e1s y, sin forzar los hombros, llevarlos hacia la pared -explic\u00f3-. Relajando la parte superior del cuerpo, concentrarse en apoyar los pies en el suelo y empujar los dedos gordos de los pies. Luego, mantener la posici\u00f3n mientras se extiende la columna\u201d.<\/p>\n

Y tras asegurar que \u201cdiez minutos de esto pueden hacer que el cuerpo se mueva hacia arriba y hacia abajo debido a que las caderas se relajan\u201d, Burt recomend\u00f3 \u201chacer esto un par de veces durante la jornada laboral durante cinco a diez minutos. El simple hecho de pararse derecho contra una pared puede restablecer completamente la postura\u201d.<\/p>\n

\"As\u00ed
As\u00ed como despu\u00e9s de entrenar se recomiendan los estiramientos, \u00e9stos son de gran ayuda en medio de la hornada laboral (Getty) (Getty Images\/iStockphoto\/)<\/figcaption><\/figure>\n

2- Estiramiento en forma de L<\/p>\n

La vida moderna y el trabajo en casa se prestan a una mala postura, asegur\u00f3 la entrenadora personal londinense Emily May Hunt, quien remarc\u00f3 que \u201cmejorar la postura no solo ayuda a mantenerse erguido, sino que tambi\u00e9n ejerce menos presi\u00f3n sobre el cuerpo durante el ejercicio y las actividades diarias, por lo que realmente vale la pena el esfuerzo\u201d.<\/p>\n

Para quienes se encuentran sentados durante largos per\u00edodos de tiempo, aconsej\u00f3 \u201cel estiramiento en forma de L\u201d como una manera de aliviar el problema.<\/p>\n

Hunt aclar\u00f3 que \u201cpara hacer el estiramiento primero debe pararse detr\u00e1s de la silla\u201d. \u201cColocar las manos en el respaldo de la silla y caminar con los pies hacia atr\u00e1s, manteniendo los brazos rectos, bajar el pecho y girar las caderas hasta que el cuerpo parezca una letra \u2018L\u2019 -describi\u00f3-. Al doblar las caderas, asegurarse de que los pies permanezcan debajo de las caderas, para mantener el cuerpo en un \u00e1ngulo recto\u201d.<\/p>\n

Luego, manteniendo las manos en la parte superior de la silla, la terapeuta explic\u00f3 que \u201cse debe intentar bajar un poco el pecho y mantener los b\u00edceps en las orejas\u201d. Si es necesario, pueden flexionarse las rodillas, especialmente si la parte posterior de los muslos se siente tensa. Hunt sugiri\u00f3 mantener este estiramiento durante 30 segundos, asegur\u00e1ndose de respirar profundamente.<\/p>\n

\"Estiramiento\"
Siempre que se pueda, incluir una rutina de ejercicio f\u00edsico en la rurina semanal ser\u00e1 beneficioso para la salud (Getty)<\/figcaption><\/figure>\n

3- Abrir el pecho<\/p>\n

La mala postura tiene un efecto domin\u00f3 en lo bien que se respira. \u201cEncorvarse no solo causar\u00e1 dolor de espalda, sino que tambi\u00e9n puede causar dolor en el pecho y palpitaciones del coraz\u00f3n\u201d, seg\u00fan la Fundaci\u00f3n Brit\u00e1nica del Coraz\u00f3n.<\/p>\n

Los expertos aseguraron que \u201cpararse encorvado y sentarse encorvado puede dificultar que el diafragma se mueva normalmente\u201d. Y en consecuencia, \u201crespirar menos profundamente puede reducir los niveles de ox\u00edgeno y aumentar los niveles de di\u00f3xido de carbono. Esto puede conducir a problemas card\u00edacos que incluyen un sistema inmunol\u00f3gico suprimido, envejecimiento prematuro, problemas de la vista, dolor de pecho y palpitaciones card\u00edacas\u201d, precisaron desde la Fundaci\u00f3n Brit\u00e1nica del Coraz\u00f3n.<\/p>\n

La entrenadora personal Hunt ofreci\u00f3 un estiramiento para abrir el pecho que ayudar\u00e1 a abrir las v\u00edas respiratorias y mejorar\u00e1 la postura en la parte superior del cuerpo.<\/p>\n

Para este estiramiento, puede usarse solo una banda resistente o incluso un cintur\u00f3n de bata. \u201cSosteniendo la banda con ambas manos frente al rostro con los brazos rectos, levantar los brazos y llevarlos por encima de la cabeza lo m\u00e1s atr\u00e1s que se pueda -precis\u00f3-. Manteniendo los brazos rectos, repetir el estiramiento hasta que la tensi\u00f3n en el pecho y los hombros comience a liberarse\u201d.<\/p>\n

\u201cDebe sentir un estiramiento en el pecho y los hombros, un \u00e1rea que se vuelve tensa y acortada para muchos\u201d, se\u00f1al\u00f3 la entrenadora.<\/p>\n

\"Ejercicios
Incluso sentado en la oficina hay movimientos que pueden hacerse para mejorar la postura: el giro sentado es uno de ellos <\/figcaption><\/figure>\n

4- Giro sentado<\/p>\n

Los efectos negativos de una mala postura pueden combatirse, incluso, estando sentado, aseguran los especialistas. \u201cCuando se tiene una mala postura, no se trata s\u00f3lo de lo que sucede cuando la persona est\u00e1 sentada en su escritorio durante ocho horas al d\u00eda, le afecta en todo lo que hace\u201d, sostuvo Burt, quien sentenci\u00f3 que \u201cnadie puede escapar de una mala postura\u201d.<\/p>\n

\u201cA menos que la persona comience a hacer algo al respecto, tendr\u00e1 un impacto en su vida diaria\u201d, asegur\u00f3.<\/p>\n

A lo que Hunt recomend\u00f3: \u201cSi desea liberar la presi\u00f3n en la espalda y el cuello durante su jornada laboral, un giro sentado puede ayudar\u201d. \u201cPara hacer el estiramiento simplemente hay que sentarse derecho en una silla de respaldo bajo -comenz\u00f3 a explicar-. Manteniendo las piernas juntas y las caderas cuadradas, girar sobre el hombro derecho y sujetar el brazo derecho al respaldo de la silla. Sin forzar, mantener el giro por unos momentos, mirando lo m\u00e1s que pueda por encima del hombro derecho, y luego repetir del otro lado\u201d.<\/p>\n

\"\u201cEncorvarse
\u201cEncorvarse no solo causar\u00e1 dolor de espalda, sino que tambi\u00e9n puede causar dolor en el pecho y palpitaciones del coraz\u00f3n\u201d, seg\u00fan la Fundaci\u00f3n Brit\u00e1nica del Coraz\u00f3n (Getty) (Getty Images\/iStockphoto\/)<\/figcaption><\/figure>\n

5- Puente de gl\u00fateos<\/p>\n

Para Burt, \u201cla fuerza es otro aspecto importante para asegurarse de tener una buena postura\u201d. Y al fortalecer los gl\u00fateos, se estar\u00e1 mejorando el apoyo del resto del cuerpo, seg\u00fan ella.<\/p>\n

Para eso, recomend\u00f3 un ejercicio que \u201cfortalece los gl\u00fateos y estira la parte delantera de las caderas, lo que ayuda a mejorar la postura y aliviar las molestias en la parte inferior de la espalda\u201d.<\/p>\n

Para hacer el movimiento, Hunt aconsej\u00f3 \u201ccomenzar recost\u00e1ndose en el suelo con las rodillas dobladas, manteniendo los pies en el suelo y colocados a la altura de las caderas. Si se tiene una banda de resistencia, puede colocarla por encima de las rodillas para trabajar un poco m\u00e1s los gl\u00fateos\u201d.<\/p>\n

Y continu\u00f3: \u201cComenzar apretando las nalgas, luego levantar lentamente la pelvis del suelo. En la parte superior del puente, asegurarse de seguir apretando los gl\u00fateos y de que la parte inferior de la espalda se sienta recta. Invertir el movimiento, bajando cada parte de la espalda al suelo por turnos\u201d.<\/p>\n

Seguir leyendo<\/p>\n

Qu\u00e9 es el \u201ctext neck\u201d, el silencioso s\u00edndrome que podr\u00edas estar padeciendo por usar el celular<\/p>\n

Cu\u00e1les son los mejores ejercicios para evitar la mala postura al usar el celular y otros dispositivos<\/p>\n

Mochilas pesadas, mala postura y vuelta a clase: los consejos de los expertos para cuidar la salud<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

La mala postura puede afectar la respiraci\u00f3n provocar dolor en las articulaciones, dicen los expertos (Getty) (South_agency\/)
\nLas consecuencias de pasar largas jornadas laborales sentado en un escritorio en la misma posici\u00f3n son bien conocidas. Tambi\u00e9n lo es el \u201ctext neck\u201d o \u201ccuello de celular\u201d, uno de los efectos m\u00e1s comunes de permanecer gran parte del d\u00eda mirando el tel\u00e9fono m\u00f3vil.<\/p>\n

Pero las secuelas de estos h\u00e1bitos de la vida moderna no son s\u00f3lo osteoarticulares. Una mala postura puede devenir en dolor de espalda o de cuello. Y adem\u00e1s puede provocar que las personas tomen respiraciones m\u00e1s cortas, sientan dolor en las articulaciones e incluso dolor en el pecho, seg\u00fan los expertos.<\/p>\n

Una reciente publicaci\u00f3n del Daily Mail asegura que s\u00f3lo agregar una serie de movimientos simples al d\u00eda a d\u00eda bastar\u00e1 para mejorar dr\u00e1sticamente la postura (y evitar sus consecuencias negativas).<\/p>\n

Cu\u00e1les son las cinco formas de mejorar la postura, seg\u00fan los expertos<\/p>\n

Realizar una serie de sencillos movimientos cada d\u00eda ayudar\u00e1 a contrarrestar los efectos de las malas posturas (Getty) (Getty Images\/iStockphoto\/)
\n1- Pararse de espalda a la pared<\/p>\n

Corregir la postura no debe ser un movimiento agresivo, dicen los expertos. De hecho algunos especialistas aseguran que una sesi\u00f3n de gimnasio de una hora de duraci\u00f3n puede empeorar el dolor en las articulaciones si la persona tiene una mala postura.<\/p>\n

La postura debe ser buena primero; de lo contrario todo lo que se intente s\u00f3lo perpetuar\u00e1 el problema, explic\u00f3 Ellie Burt, terapeuta brit\u00e1nico especialista en alineaci\u00f3n de la postura.<\/p>\n

Para ella, \u201cel simple hecho de pararse derecho con la espalda contra la pared puede ayudar a levantarse de la silla\u201d. \u201cAl hacer esto, se debe mantener los talones y las pantorrillas hacia atr\u00e1s y, sin forzar los hombros, llevarlos hacia la pared -explic\u00f3-. Relajando la parte superior del cuerpo, concentrarse en apoyar los pies en el suelo y empujar los dedos gordos de los pies. Luego, mantener la posici\u00f3n mientras se extiende la columna\u201d.<\/p>\n

Y tras asegurar que \u201cdiez minutos de esto pueden hacer que el cuerpo se mueva hacia arriba y hacia abajo debido a que las caderas se relajan\u201d, Burt recomend\u00f3 \u201chacer esto un par de veces durante la jornada laboral durante cinco a diez minutos. El simple hecho de pararse derecho contra una pared puede restablecer completamente la postura\u201d.<\/p>\n

As\u00ed como despu\u00e9s de entrenar se recomiendan los estiramientos, \u00e9stos son de gran ayuda en medio de la hornada laboral (Getty) (Getty Images\/iStockphoto\/)
\n2- Estiramiento en forma de L<\/p>\n

La vida moderna y el trabajo en casa se prestan a una mala postura, asegur\u00f3 la entrenadora personal londinense Emily May Hunt, quien remarc\u00f3 que \u201cmejorar la postura no solo ayuda a mantenerse erguido, sino que tambi\u00e9n ejerce menos presi\u00f3n sobre el cuerpo durante el ejercicio y las actividades diarias, por lo que realmente vale la pena el esfuerzo\u201d.<\/p>\n

Para quienes se encuentran sentados durante largos per\u00edodos de tiempo, aconsej\u00f3 \u201cel estiramiento en forma de L\u201d como una manera de aliviar el problema.<\/p>\n

Hunt aclar\u00f3 que \u201cpara hacer el estiramiento primero debe pararse detr\u00e1s de la silla\u201d. \u201cColocar las manos en el respaldo de la silla y caminar con los pies hacia atr\u00e1s, manteniendo los brazos rectos, bajar el pecho y girar las caderas hasta que el cuerpo parezca una letra \u2018L\u2019 -describi\u00f3-. Al doblar las caderas, asegurarse de que los pies permanezcan debajo de las caderas, para mantener el cuerpo en un \u00e1ngulo recto\u201d.<\/p>\n

Luego, manteniendo las manos en la parte superior de la silla, la terapeuta explic\u00f3 que \u201cse debe intentar bajar un poco el pecho y mantener los b\u00edceps en las orejas\u201d. Si es necesario, pueden flexionarse las rodillas, especialmente si la parte posterior de los muslos se siente tensa. Hunt sugiri\u00f3 mantener este estiramiento durante 30 segundos, asegur\u00e1ndose de respirar profundamente.<\/p>\n

Siempre que se pueda, incluir una rutina de ejercicio f\u00edsico en la rurina semanal ser\u00e1 beneficioso para la salud (Getty)
\n3- Abrir el pecho<\/p>\n

La mala postura tiene un efecto domin\u00f3 en lo bien que se respira. \u201cEncorvarse no solo causar\u00e1 dolor de espalda, sino que tambi\u00e9n puede causar dolor en el pecho y palpitaciones del coraz\u00f3n\u201d, seg\u00fan la Fundaci\u00f3n Brit\u00e1nica del Coraz\u00f3n.<\/p>\n

Los expertos aseguraron que \u201cpararse encorvado y sentarse encorvado puede dificultar que el diafragma se mueva normalmente\u201d. Y en consecuencia, \u201crespirar menos profundamente puede reducir los niveles de ox\u00edgeno y aumentar los niveles de di\u00f3xido de carbono. Esto puede conducir a problemas card\u00edacos que incluyen un sistema inmunol\u00f3gico suprimido, envejecimiento prematuro, problemas de la vista, dolor de pecho y palpitaciones card\u00edacas\u201d, precisaron desde la Fundaci\u00f3n Brit\u00e1nica del Coraz\u00f3n.<\/p>\n

La entrenadora personal Hunt ofreci\u00f3 un estiramiento para abrir el pecho que ayudar\u00e1 a abrir las v\u00edas respiratorias y mejorar\u00e1 la postura en la parte superior del cuerpo.<\/p>\n

Para este estiramiento, puede usarse solo una banda resistente o incluso un cintur\u00f3n de bata. \u201cSosteniendo la banda con ambas manos frente al rostro con los brazos rectos, levantar los brazos y llevarlos por encima de la cabeza lo m\u00e1s atr\u00e1s que se pueda -precis\u00f3-. Manteniendo los brazos rectos, repetir el estiramiento hasta que la tensi\u00f3n en el pecho y los hombros comience a liberarse\u201d.<\/p>\n

\u201cDebe sentir un estiramiento en el pecho y los hombros, un \u00e1rea que se vuelve tensa y acortada para muchos\u201d, se\u00f1al\u00f3 la entrenadora.<\/p>\n

Incluso sentado en la oficina hay movimientos que pueden hacerse para mejorar la postura: el giro sentado es uno de ellos
\n4- Giro sentado<\/p>\n

Los efectos negativos de una mala postura pueden combatirse, incluso, estando sentado, aseguran los especialistas. \u201cCuando se tiene una mala postura, no se trata s\u00f3lo de lo que sucede cuando la persona est\u00e1 sentada en su escritorio durante ocho horas al d\u00eda, le afecta en todo lo que hace\u201d, sostuvo Burt, quien sentenci\u00f3 que \u201cnadie puede escapar de una mala postura\u201d.<\/p>\n

\u201cA menos que la persona comience a hacer algo al respecto, tendr\u00e1 un impacto en su vida diaria\u201d, asegur\u00f3.<\/p>\n

A lo que Hunt recomend\u00f3: \u201cSi desea liberar la presi\u00f3n en la espalda y el cuello durante su jornada laboral, un giro sentado puede ayudar\u201d. \u201cPara hacer el estiramiento simplemente hay que sentarse derecho en una silla de respaldo bajo -comenz\u00f3 a explicar-. Manteniendo las piernas juntas y las caderas cuadradas, girar sobre el hombro derecho y sujetar el brazo derecho al respaldo de la silla. Sin forzar, mantener el giro por unos momentos, mirando lo m\u00e1s que pueda por encima del hombro derecho, y luego repetir del otro lado\u201d.<\/p>\n

\u201cEncorvarse no solo causar\u00e1 dolor de espalda, sino que tambi\u00e9n puede causar dolor en el pecho y palpitaciones del coraz\u00f3n\u201d, seg\u00fan la Fundaci\u00f3n Brit\u00e1nica del Coraz\u00f3n (Getty) (Getty Images\/iStockphoto\/)
\n5- Puente de gl\u00fateos<\/p>\n

Para Burt, \u201cla fuerza es otro aspecto importante para asegurarse de tener una buena postura\u201d. Y al fortalecer los gl\u00fateos, se estar\u00e1 mejorando el apoyo del resto del cuerpo, seg\u00fan ella.<\/p>\n

Para eso, recomend\u00f3 un ejercicio que \u201cfortalece los gl\u00fateos y estira la parte delantera de las caderas, lo que ayuda a mejorar la postura y aliviar las molestias en la parte inferior de la espalda\u201d.<\/p>\n

Para hacer el movimiento, Hunt aconsej\u00f3 \u201ccomenzar recost\u00e1ndose en el suelo con las rodillas dobladas, manteniendo los pies en el suelo y colocados a la altura de las caderas. Si se tiene una banda de resistencia, puede colocarla por encima de las rodillas para trabajar un poco m\u00e1s los gl\u00fateos\u201d.<\/p>\n

Y continu\u00f3: \u201cComenzar apretando las nalgas, luego levantar lentamente la pelvis del suelo. En la parte superior del puente, asegurarse de seguir apretando los gl\u00fateos y de que la parte inferior de la espalda se sienta recta. Invertir el movimiento, bajando cada parte de la espalda al suelo por turnos\u201d.<\/p>\n

Seguir leyendo<\/p>\n

Qu\u00e9 es el \u201ctext neck\u201d, el silencioso s\u00edndrome que podr\u00edas estar padeciendo por usar el celular<\/p>\n

Cu\u00e1les son los mejores ejercicios para evitar la mala postura al usar el celular y otros dispositivos<\/p>\n

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