{"id":984761,"date":"2023-03-22T16:08:20","date_gmt":"2023-03-22T19:08:20","guid":{"rendered":"https:\/\/la100lasvarillas.com.ar\/web\/2023\/03\/22\/5-consejos-basicos-para-combatir-el-sedentarismo-en-el-trabajo\/"},"modified":"2023-03-25T16:26:58","modified_gmt":"2023-03-25T19:26:58","slug":"5-consejos-basicos-para-combatir-el-sedentarismo-en-el-trabajo","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/la100lasvarillas.com.ar\/web\/2023\/03\/22\/5-consejos-basicos-para-combatir-el-sedentarismo-en-el-trabajo\/","title":{"rendered":"5 consejos b\u00e1sicos para combatir el sedentarismo en el trabajo"},"content":{"rendered":"

<\/p>\n

\"Sedentarismo\"
La irrupci\u00f3n y uso de las nuevas tecnolog\u00edas en el entorno laboral est\u00e1 provocando que la actividad f\u00edsica de los trabajadores en el desempe\u00f1o de sus funciones en ciertos puestos sea m\u00ednima (Getty Images) (boonchai wedmakawand\/)<\/figcaption><\/figure>\n

Cuanto van pasando los a\u00f1os, m\u00e1s propensos somos a caer en el sedentarismo. De hecho, se calcula que el 67% de los adultos mayores pasan sentados m\u00e1s de ocho horas al d\u00eda, y s\u00f3lo entre el 28% y el 34% de los adultos de 65 a 74 a\u00f1os son f\u00edsicamente activos, seg\u00fan el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos.<\/p>\n

Evelyn O\u2019Neill, directora de programas de ejercicio para pacientes externos del Centro Hebreo de Rehabilitaci\u00f3n, afiliado a Harvard, es testigo de las consecuencias de pasar demasiado tiempo sentada. \u201cEstar sentado es el nuevo h\u00e1bito de fumar en t\u00e9rminos de riesgos para la salud\u201d, dijo en di\u00e1logo con la revista Harvard Health Publishing. \u201cLa falta de movimiento es quiz\u00e1 m\u00e1s culpable que cualquier otra cosa de un sinf\u00edn de problemas de salud\u201d.<\/p>\n

Una vida sedentaria puede afectar a la salud de formas que quiz\u00e1 no sepas. Por ejemplo, estar sentado durante mucho tiempo puede aumentar las probabilidades de desarrollar trombosis venosa (co\u00e1gulos sangu\u00edneos potencialmente mortales que se forman en las venas profundas de las piernas), seg\u00fan un estudio de m\u00e1s de 15.000 personas. Un estudio mostr\u00f3 que las personas que m\u00e1s ve\u00edan la televisi\u00f3n ten\u00edan un riesgo un 70% mayor de sufrir trombosis venosa en comparaci\u00f3n con las que nunca o casi nunca ve\u00edan la televisi\u00f3n. Una situaci\u00f3n de sedentarismo similar tiene su reflejo en quienes pasan largas horas sentados trabajando.<\/p>\n

\"TALENTO
Es conveniente tener en cuenta una serie de recomendaciones para tratar de combatir el sedentarismo laboral y no poner en riesgo nuestra salud (Getty Images) (Martin Barraud\/)<\/figcaption><\/figure>\n

Por otro lado, moverse m\u00e1s durante el d\u00eda puede tener un gran impacto. Por ejemplo, estar m\u00e1s tiempo de pie puede ayudar a perder peso y mantenerlo, seg\u00fan un estudio publicado en la revista European Journal of Preventive Cardiology.<\/p>\n

Las actividades cotidianas que incluyen caminar m\u00e1s tambi\u00e9n pueden fortalecer los m\u00fasculos de las piernas, lo que puede ayudar a vivir m\u00e1s tiempo. Los investigadores han observado que la p\u00e9rdida de fuerza y masa muscular en las piernas se asocia a una menor velocidad al caminar entre las personas mayores.<\/p>\n

Una forma de combatir los riesgos para la salud de un estilo de vida sedentario es incorporar peque\u00f1as dosis de ejercicio a la rutina diaria. Hay muchas formas de hacerlo, seg\u00fan O\u2019Neill. \u201cAunque no transpiremos ni sintamos que nos esforzamos, moviendo los brazos y las piernas, estamos estimulando los m\u00fasculos y haciendo trabajar las articulaciones\u201d, remarc\u00f3 la experta.<\/p>\n

En el transcurso de la pandemia, muchas personas que antes se desplazaban a oficinas y lugares de trabajo se incorporaron a la poblaci\u00f3n activa que trabaja desde casa. Por desgracia, ese tiempo adicional en el hogar equivale f\u00e1cilmente a m\u00e1s tiempo de sedentarismo.<\/p>\n

\"Mediante
La mejor manera de combatir el sedentarismo es la realizaci\u00f3n de actividad f\u00edsica. La misma se define como la contracci\u00f3n muscular que resulta en un movimiento corporal con consumo de energ\u00eda (Getty Images) (Cortes\u00eda\/)<\/figcaption><\/figure>\n

Tanto si trabajamos desde casa como en una oficina, si nuestras rutinas diarios nos obligan a permanecer sentados durante horas, es importante que hagamos un esfuerzo por movernos a lo largo del d\u00eda para evitar las consecuencias negativas para la salud del sedentarismo. De hecho, interrumpir las largas sesiones de sedentarismo con un poco de ejercicio puede mejorar la salud y la forma f\u00edsica en general.<\/p>\n

\u00bfQu\u00e9 pasar\u00eda si, a lo largo de una jornada de ocho horas, nos levant\u00e1ramos y nos movi\u00e9ramos tres minutos cada hora? Eso equivale a 24 minutos de ejercicio diario. Si a\u00f1adimos otros 10 minutos de caminar o subir escaleras antes o despu\u00e9s del trabajo, estar\u00eda en 34 minutos diarios, o 170 minutos por semana laboral de cinco d\u00edas. Eso supera con creces el umbral semanal de 150 minutos, o dos horas y media, recomendado por la Organizaci\u00f3n Mundial de la Salud (OMS), sin pisar nunca un gimnasio.<\/p>\n

\u201cIncluir peque\u00f1as pausas en el entorno laboral, puede ser una soluci\u00f3n para paliar\u201d el sedentarismo y sus consecuencias, expres\u00f3 Gema Torres Luque, catedr\u00e1tica de la Universidad de Ja\u00e9n en la Facultad de Humanidades y Ciencias de la Educaci\u00f3n y perteneciente al Grupo de Investigaci\u00f3n CEDA (Ciencia, Educaci\u00f3n, Deporte y Actividad F\u00edsica) de Espa\u00f1a. \u201cEsta idea, est\u00e1 asociada a los descansos activos, entendidos como breves periodos de actividad f\u00edsica que se integran dentro del horario de trabajo. No existe hoy d\u00eda un posicionamiento concreto de cu\u00e1l debe ser la estructura, frecuencia, duraci\u00f3n y tipo de ejercicio f\u00edsico dentro de estos descansos activos, ya que depende de la orientaci\u00f3n del trabajo desempe\u00f1ado y los factores asociados a la salud analizados\u201d, indic\u00f3 en el diario El Pa\u00eds.<\/p>\n

\u201cEn l\u00edneas generales, se recomiendan pausas de entre 10 a 15 minutos cada 40 a 60 minutos de trabajo continuo; pudiendo ser sustituido por pausas de entre 3 a 5 min cada 30 minutos\u201d, precis\u00f3.<\/p>\n

Las siguientes son sugerencias pr\u00e1cticas para integrar intervalos de movimiento en una jornada laboral de ocho horas.<\/p>\n

1. Levantarse, sentarse, repetir<\/p>\n

\"Senado
El ejercicio f\u00edsico promueve el bienestar f\u00edsico y psicol\u00f3gico, se asocia con mejor\u00eda en la postura y reducci\u00f3n de dolores musculares y con reducci\u00f3n de la ansiedad y depresi\u00f3n (Getty Images) (Klaus Vedfelt\/)<\/figcaption><\/figure>\n

Es importante levantarse de la silla al menos una vez cada hora. La forma m\u00e1s sencilla de empezar a moverse es convertir el acto de levantarse de la silla y volver a sentarse en un ejercicio.<\/p>\n

Los entrenadores y preparadores f\u00edsicos lo llaman sentadilla de caja. De pie frente a la silla, aconsejan sentarse lentamente, haciendo contacto con el asiento sin apoyar todo el peso en \u00e9l. A continuaci\u00f3n, impulsar los pies, las piernas y las caderas para volver a ponerse de pie. Repetir este movimiento, al ritmo de cada uno, durante tres minutos cada hora.<\/p>\n

2. Movimientos de manos para aliviar la tensi\u00f3n<\/p>\n

\"traductores
Trabajar con las manos requiere cuidarlas, no s\u00f3lo por dentro y por fuera, sino tambi\u00e9n con peque\u00f1os trucos para que cada m\u00fasculo se relaje y la relajaci\u00f3n sea completa (Getty Images) (Kristina Strasunske\/)<\/figcaption><\/figure>\n

\u00bfPensaste alguna vez que la tensi\u00f3n en las manos de tanto teclear puede estar contribuyendo a la tensi\u00f3n en los hombros? Los m\u00fasculos trabajan en cadena, as\u00ed que la tensi\u00f3n puede subir y bajar por el cuerpo. Cuando estamos tensos o inmovilizados en una zona, otros m\u00fasculos tienen que compensar para ayudarnos a movernos. Esos m\u00fasculos se sobrecargan y se tensan, lo que deriva una reacci\u00f3n en cadena de compensaci\u00f3n muscular y tensi\u00f3n cr\u00f3nica.<\/p>\n

Para realizar ejercicios de manos, debemos centrarnos en una mano por vez. Apoyar el codo de la mano que estamos ejercitando en el escritorio para estabilizarlo. Apretar el pu\u00f1o y luego abrir la mano y separar los dedos al m\u00e1ximo. Repetir cinco veces. A continuaci\u00f3n, cerrar el pu\u00f1o y girar lentamente la mu\u00f1eca en una direcci\u00f3n cinco veces. Repetir en la direcci\u00f3n opuesta. Abrir la mano y, con la mano contraria, presionar suavemente los dedos hacia atr\u00e1s para estirar el interior de la mu\u00f1eca y la mano. Mantener la posici\u00f3n durante tres respiraciones. Repetir presionando la mano hacia delante para estirar el dorso de la mano y la mu\u00f1eca.<\/p>\n

A continuaci\u00f3n, pasamos a centrarnos en los dedos. Utilizar la mano contraria para sujetar y estabilizar la mu\u00f1eca mientras sacamos el pulgar y hacemos tres c\u00edrculos en una direcci\u00f3n y luego en la otra. Repetir esta acci\u00f3n lo mejor que podamos con cada dedo. Hacer todos los ejercicios con la otra mano.<\/p>\n

Terminar poni\u00e9ndonos de pie, entrelazando los dedos y estirando los brazos por encima de la cabeza con las palmas hacia arriba. Aguantar unas cuantas respiraciones y repetir con las manos entrelazadas hacia delante y luego hacia atr\u00e1s. Puede que nos cueste m\u00e1s con unos dedos que con otros y que nos resulte m\u00e1s dif\u00edcil con la mano no dominante. No pasa nada. Mejorar\u00e1 con el tiempo.<\/p>\n

3. Y de pies<\/p>\n

\"Al
Al igual que cuidamos y fortalecemos otras partes de nuestro cuerpo, debemos mantener los pies fuertes y flexibles con una rutina de ejercicios (Getty Images) (Getty Images\/iStockphoto\/)<\/figcaption><\/figure>\n

El mismo tipo de reacci\u00f3n muscular en cadena de la tensi\u00f3n puede producirse con los pies. Dedicar s\u00f3lo unos minutos al d\u00eda a mover activamente los pies y los tobillos puede tener un impacto espectacular en c\u00f3mo se siente todo el cuerpo. Para esto, har\u00e1 falta que nos quitemos los zapatos y, si es posible, las medias.<\/p>\n

Luego, cruzar una pierna sobre la otra, concentr\u00e1ndonos en el pie de arriba. Dirigir los dedos del pie hacia delante y hacia abajo, como una bailarina, y luego flexionar el pie hacia atr\u00e1s para dirigir los dedos hacia arriba, abri\u00e9ndolos todo lo que podamos. Repetir 10 veces. A continuaci\u00f3n, girar lentamente el tobillo en una direcci\u00f3n 10 veces. Repetir en la direcci\u00f3n opuesta. Por \u00faltimo, hacer los ejercicios con el otro pie.<\/p>\n

Tambi\u00e9n, podemos levantarnos y hacer 10 repeticiones alternando, desplazando el peso uniformemente hacia la parte exterior de los pies, intentando levantar los bordes interiores, y luego desplazando el peso hacia la parte interior de los pies mientras intentamos levantar los bordes exteriores. A continuaci\u00f3n, realizar 10 elevaciones lentas y controladas de las pantorrillas, levantando los talones y empujando el peso hacia la parte anterior de los pies, para luego volver a bajar los talones. Un tip: colocar una mano en una silla o en la pared para mantener el equilibrio.<\/p>\n

4. Reuniones en movimiento<\/p>\n

\"C\u00f3mo
Realizar reuniones de trabajo caminando aumenta la productividad al mantener la mente m\u00e1s relajada, incrementa el engagement al enfocarse en el tema del que se habla y brinda innumerables beneficios a la salud de los trabajadores al combatir el sedentarismo laboral (Getty Images) (Morsa Images\/)<\/figcaption><\/figure>\n

Es raro el d\u00eda de trabajo que no incluye al menos una reuni\u00f3n virtual. Durante esas reuniones, podemos colocar la pantalla en una superficie m\u00e1s alta, como una isla de cocina, para poder estar de pie c\u00f3modamente durante la reuni\u00f3n. Mientras lo hagamos, dediquemos unos minutos a marchar suavemente en el lugar o a cambiar nuestro peso de un pie a otro para trabajar el equilibrio.<\/p>\n

5. Corregir la postura y prevenir el dolor<\/p>\n

\"persona
Mantener una buena postura en el puesto de trabajo a veces es complicado (Getty Images) (JEFF BERGEN \/)<\/figcaption><\/figure>\n

Aunque nos hayamos estado moviendo cada hora, al final de la jornada laboral es \u00fatil dedicar unos minutos a recuperarnos proactivamente de estar sentado frente a una pantalla. Centrarnos en movimientos que abran y relajen esa postura encorvada que solemos adoptar delante del ordenador y cuando miramos el m\u00f3vil. Hacer estiramientos y giros suaves de pecho y espalda.<\/p>\n

Bonus track<\/p>\n

\"CALOR
Los beneficios se vuelven m\u00e1s marcados cuando se combina la actividad f\u00edsica con otros cambios del estilo de vida, como una dieta saludable y la reducci\u00f3n del consumo de alcohol (Getty Images) (Bim\/)<\/figcaption><\/figure>\n

Caminar es uno de los ejercicios m\u00e1s accesibles para quemar grasa de todo el cuerpo. Por eso, los expertos aconsejan, todos los d\u00edas, intentar dar un paseo de al menos 10 minutos, idealmente al aire libre. Si el tiempo o el entorno nos impiden caminar, podemos considerar como alternativa este sencillo ejercicio en casa de 11 minutos.<\/p>\n

Con 24 minutos de movimiento para interrumpir nuestra jornada laboral, si a\u00f1adimos incluso un paseo de seis minutos, alcanzaremos la cifra redonda de 30 minutos de ejercicio diario. Despu\u00e9s de s\u00f3lo una semana de practicar este plan, deber\u00edamos notar una mejora en su salud y forma f\u00edsica general.<\/p>\n

En sinton\u00eda con estos conceptos, Torres Luque advirti\u00f3 que existen \u201cpeque\u00f1as acciones que se pueden incluir en el d\u00eda a d\u00eda laboral, siempre seg\u00fan sea su puesto de trabajo\u201d. Y enumer\u00f3 las siguientes:<\/p>\n

1- Intente llegar al trabajo caminando. Si va en transporte p\u00fablico, intente bajarse unos minutos antes de llegar a la oficina.<\/p>\n

2- Emplee siempre que pueda las escaleras.<\/p>\n

3- Suba y baje las escaleras. Cuando vaya al sanitario, h\u00e1galo al de la planta de arriba o abajo si hay posibilidad.<\/p>\n

4- Intente ponerse de pie si habla por tel\u00e9fono.<\/p>\n

5- Mantenga las conversaciones con sus compa\u00f1eros de pie siempre que sea posible.<\/p>\n

6- Lev\u00e1ntese y si\u00e9ntese de la silla varias veces seguidas, siempre que pueda.<\/p>\n

7- Trabaje o estudie de pie o paseando por un breve periodo de tiempo.<\/p>\n

Seguir leyendo:<\/p>\n

Este es el ejercicio que tonifica todo el cuerpo con unos pocos movimientos<\/p>\n

Relaciones afectivas de calidad y ejercicio f\u00edsico, las dos claves para alcanzar la longevidad con buena salud<\/p>\n

El cuerpo puede ser una \u201cm\u00e1quina\u201d de quemar grasa con el entrenamiento correcto<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

La irrupci\u00f3n y uso de las nuevas tecnolog\u00edas en el entorno laboral est\u00e1 provocando que la actividad f\u00edsica de los trabajadores en el desempe\u00f1o de sus funciones en ciertos puestos sea m\u00ednima (Getty Images) (boonchai wedmakawand\/)
\nCuanto van pasando los a\u00f1os, m\u00e1s propensos somos a caer en el sedentarismo. De hecho, se calcula que el 67% de los adultos mayores pasan sentados m\u00e1s de ocho horas al d\u00eda, y s\u00f3lo entre el 28% y el 34% de los adultos de 65 a 74 a\u00f1os son f\u00edsicamente activos, seg\u00fan el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos.<\/p>\n

Evelyn O\u2019Neill, directora de programas de ejercicio para pacientes externos del Centro Hebreo de Rehabilitaci\u00f3n, afiliado a Harvard, es testigo de las consecuencias de pasar demasiado tiempo sentada. \u201cEstar sentado es el nuevo h\u00e1bito de fumar en t\u00e9rminos de riesgos para la salud\u201d, dijo en di\u00e1logo con la revista Harvard Health Publishing. \u201cLa falta de movimiento es quiz\u00e1 m\u00e1s culpable que cualquier otra cosa de un sinf\u00edn de problemas de salud\u201d.<\/p>\n

Una vida sedentaria puede afectar a la salud de formas que quiz\u00e1 no sepas. Por ejemplo, estar sentado durante mucho tiempo puede aumentar las probabilidades de desarrollar trombosis venosa (co\u00e1gulos sangu\u00edneos potencialmente mortales que se forman en las venas profundas de las piernas), seg\u00fan un estudio de m\u00e1s de 15.000 personas. Un estudio mostr\u00f3 que las personas que m\u00e1s ve\u00edan la televisi\u00f3n ten\u00edan un riesgo un 70% mayor de sufrir trombosis venosa en comparaci\u00f3n con las que nunca o casi nunca ve\u00edan la televisi\u00f3n. Una situaci\u00f3n de sedentarismo similar tiene su reflejo en quienes pasan largas horas sentados trabajando.<\/p>\n

Es conveniente tener en cuenta una serie de recomendaciones para tratar de combatir el sedentarismo laboral y no poner en riesgo nuestra salud (Getty Images) (Martin Barraud\/)
\nPor otro lado, moverse m\u00e1s durante el d\u00eda puede tener un gran impacto. Por ejemplo, estar m\u00e1s tiempo de pie puede ayudar a perder peso y mantenerlo, seg\u00fan un estudio publicado en la revista European Journal of Preventive Cardiology.<\/p>\n

Las actividades cotidianas que incluyen caminar m\u00e1s tambi\u00e9n pueden fortalecer los m\u00fasculos de las piernas, lo que puede ayudar a vivir m\u00e1s tiempo. Los investigadores han observado que la p\u00e9rdida de fuerza y masa muscular en las piernas se asocia a una menor velocidad al caminar entre las personas mayores.<\/p>\n

Una forma de combatir los riesgos para la salud de un estilo de vida sedentario es incorporar peque\u00f1as dosis de ejercicio a la rutina diaria. Hay muchas formas de hacerlo, seg\u00fan O\u2019Neill. \u201cAunque no transpiremos ni sintamos que nos esforzamos, moviendo los brazos y las piernas, estamos estimulando los m\u00fasculos y haciendo trabajar las articulaciones\u201d, remarc\u00f3 la experta.<\/p>\n

En el transcurso de la pandemia, muchas personas que antes se desplazaban a oficinas y lugares de trabajo se incorporaron a la poblaci\u00f3n activa que trabaja desde casa. Por desgracia, ese tiempo adicional en el hogar equivale f\u00e1cilmente a m\u00e1s tiempo de sedentarismo.<\/p>\n

La mejor manera de combatir el sedentarismo es la realizaci\u00f3n de actividad f\u00edsica. La misma se define como la contracci\u00f3n muscular que resulta en un movimiento corporal con consumo de energ\u00eda (Getty Images) (Cortes\u00eda\/)
\nTanto si trabajamos desde casa como en una oficina, si nuestras rutinas diarios nos obligan a permanecer sentados durante horas, es importante que hagamos un esfuerzo por movernos a lo largo del d\u00eda para evitar las consecuencias negativas para la salud del sedentarismo. De hecho, interrumpir las largas sesiones de sedentarismo con un poco de ejercicio puede mejorar la salud y la forma f\u00edsica en general.<\/p>\n

\u00bfQu\u00e9 pasar\u00eda si, a lo largo de una jornada de ocho horas, nos levant\u00e1ramos y nos movi\u00e9ramos tres minutos cada hora? Eso equivale a 24 minutos de ejercicio diario. Si a\u00f1adimos otros 10 minutos de caminar o subir escaleras antes o despu\u00e9s del trabajo, estar\u00eda en 34 minutos diarios, o 170 minutos por semana laboral de cinco d\u00edas. Eso supera con creces el umbral semanal de 150 minutos, o dos horas y media, recomendado por la Organizaci\u00f3n Mundial de la Salud (OMS), sin pisar nunca un gimnasio.<\/p>\n

\u201cIncluir peque\u00f1as pausas en el entorno laboral, puede ser una soluci\u00f3n para paliar\u201d el sedentarismo y sus consecuencias, expres\u00f3 Gema Torres Luque, catedr\u00e1tica de la Universidad de Ja\u00e9n en la Facultad de Humanidades y Ciencias de la Educaci\u00f3n y perteneciente al Grupo de Investigaci\u00f3n CEDA (Ciencia, Educaci\u00f3n, Deporte y Actividad F\u00edsica) de Espa\u00f1a. \u201cEsta idea, est\u00e1 asociada a los descansos activos, entendidos como breves periodos de actividad f\u00edsica que se integran dentro del horario de trabajo. No existe hoy d\u00eda un posicionamiento concreto de cu\u00e1l debe ser la estructura, frecuencia, duraci\u00f3n y tipo de ejercicio f\u00edsico dentro de estos descansos activos, ya que depende de la orientaci\u00f3n del trabajo desempe\u00f1ado y los factores asociados a la salud analizados\u201d, indic\u00f3 en el diario El Pa\u00eds.<\/p>\n

\u201cEn l\u00edneas generales, se recomiendan pausas de entre 10 a 15 minutos cada 40 a 60 minutos de trabajo continuo; pudiendo ser sustituido por pausas de entre 3 a 5 min cada 30 minutos\u201d, precis\u00f3.<\/p>\n

Las siguientes son sugerencias pr\u00e1cticas para integrar intervalos de movimiento en una jornada laboral de ocho horas.<\/p>\n

1. Levantarse, sentarse, repetir<\/p>\n

El ejercicio f\u00edsico promueve el bienestar f\u00edsico y psicol\u00f3gico, se asocia con mejor\u00eda en la postura y reducci\u00f3n de dolores musculares y con reducci\u00f3n de la ansiedad y depresi\u00f3n (Getty Images) (Klaus Vedfelt\/)
\nEs importante levantarse de la silla al menos una vez cada hora. La forma m\u00e1s sencilla de empezar a moverse es convertir el acto de levantarse de la silla y volver a sentarse en un ejercicio.<\/p>\n

Los entrenadores y preparadores f\u00edsicos lo llaman sentadilla de caja. De pie frente a la silla, aconsejan sentarse lentamente, haciendo contacto con el asiento sin apoyar todo el peso en \u00e9l. A continuaci\u00f3n, impulsar los pies, las piernas y las caderas para volver a ponerse de pie. Repetir este movimiento, al ritmo de cada uno, durante tres minutos cada hora.<\/p>\n

2. Movimientos de manos para aliviar la tensi\u00f3n<\/p>\n

Trabajar con las manos requiere cuidarlas, no s\u00f3lo por dentro y por fuera, sino tambi\u00e9n con peque\u00f1os trucos para que cada m\u00fasculo se relaje y la relajaci\u00f3n sea completa (Getty Images) (Kristina Strasunske\/)
\n\u00bfPensaste alguna vez que la tensi\u00f3n en las manos de tanto teclear puede estar contribuyendo a la tensi\u00f3n en los hombros? Los m\u00fasculos trabajan en cadena, as\u00ed que la tensi\u00f3n puede subir y bajar por el cuerpo. Cuando estamos tensos o inmovilizados en una zona, otros m\u00fasculos tienen que compensar para ayudarnos a movernos. Esos m\u00fasculos se sobrecargan y se tensan, lo que deriva una reacci\u00f3n en cadena de compensaci\u00f3n muscular y tensi\u00f3n cr\u00f3nica.<\/p>\n

Para realizar ejercicios de manos, debemos centrarnos en una mano por vez. Apoyar el codo de la mano que estamos ejercitando en el escritorio para estabilizarlo. Apretar el pu\u00f1o y luego abrir la mano y separar los dedos al m\u00e1ximo. Repetir cinco veces. A continuaci\u00f3n, cerrar el pu\u00f1o y girar lentamente la mu\u00f1eca en una direcci\u00f3n cinco veces. Repetir en la direcci\u00f3n opuesta. Abrir la mano y, con la mano contraria, presionar suavemente los dedos hacia atr\u00e1s para estirar el interior de la mu\u00f1eca y la mano. Mantener la posici\u00f3n durante tres respiraciones. Repetir presionando la mano hacia delante para estirar el dorso de la mano y la mu\u00f1eca.<\/p>\n

A continuaci\u00f3n, pasamos a centrarnos en los dedos. Utilizar la mano contraria para sujetar y estabilizar la mu\u00f1eca mientras sacamos el pulgar y hacemos tres c\u00edrculos en una direcci\u00f3n y luego en la otra. Repetir esta acci\u00f3n lo mejor que podamos con cada dedo. Hacer todos los ejercicios con la otra mano.<\/p>\n

Terminar poni\u00e9ndonos de pie, entrelazando los dedos y estirando los brazos por encima de la cabeza con las palmas hacia arriba. Aguantar unas cuantas respiraciones y repetir con las manos entrelazadas hacia delante y luego hacia atr\u00e1s. Puede que nos cueste m\u00e1s con unos dedos que con otros y que nos resulte m\u00e1s dif\u00edcil con la mano no dominante. No pasa nada. Mejorar\u00e1 con el tiempo.<\/p>\n

3. Y de pies<\/p>\n

Al igual que cuidamos y fortalecemos otras partes de nuestro cuerpo, debemos mantener los pies fuertes y flexibles con una rutina de ejercicios (Getty Images) (Getty Images\/iStockphoto\/)
\nEl mismo tipo de reacci\u00f3n muscular en cadena de la tensi\u00f3n puede producirse con los pies. Dedicar s\u00f3lo unos minutos al d\u00eda a mover activamente los pies y los tobillos puede tener un impacto espectacular en c\u00f3mo se siente todo el cuerpo. Para esto, har\u00e1 falta que nos quitemos los zapatos y, si es posible, las medias.<\/p>\n

Luego, cruzar una pierna sobre la otra, concentr\u00e1ndonos en el pie de arriba. Dirigir los dedos del pie hacia delante y hacia abajo, como una bailarina, y luego flexionar el pie hacia atr\u00e1s para dirigir los dedos hacia arriba, abri\u00e9ndolos todo lo que podamos. Repetir 10 veces. A continuaci\u00f3n, girar lentamente el tobillo en una direcci\u00f3n 10 veces. Repetir en la direcci\u00f3n opuesta. Por \u00faltimo, hacer los ejercicios con el otro pie.<\/p>\n

Tambi\u00e9n, podemos levantarnos y hacer 10 repeticiones alternando, desplazando el peso uniformemente hacia la parte exterior de los pies, intentando levantar los bordes interiores, y luego desplazando el peso hacia la parte interior de los pies mientras intentamos levantar los bordes exteriores. A continuaci\u00f3n, realizar 10 elevaciones lentas y controladas de las pantorrillas, levantando los talones y empujando el peso hacia la parte anterior de los pies, para luego volver a bajar los talones. Un tip: colocar una mano en una silla o en la pared para mantener el equilibrio.<\/p>\n

4. Reuniones en movimiento<\/p>\n

Realizar reuniones de trabajo caminando aumenta la productividad al mantener la mente m\u00e1s relajada, incrementa el engagement al enfocarse en el tema del que se habla y brinda innumerables beneficios a la salud de los trabajadores al combatir el sedentarismo laboral (Getty Images) (Morsa Images\/)
\nEs raro el d\u00eda de trabajo que no incluye al menos una reuni\u00f3n virtual. Durante esas reuniones, podemos colocar la pantalla en una superficie m\u00e1s alta, como una isla de cocina, para poder estar de pie c\u00f3modamente durante la reuni\u00f3n. Mientras lo hagamos, dediquemos unos minutos a marchar suavemente en el lugar o a cambiar nuestro peso de un pie a otro para trabajar el equilibrio.<\/p>\n

5. Corregir la postura y prevenir el dolor<\/p>\n

Mantener una buena postura en el puesto de trabajo a veces es complicado (Getty Images) (JEFF BERGEN \/)
\nAunque nos hayamos estado moviendo cada hora, al final de la jornada laboral es \u00fatil dedicar unos minutos a recuperarnos proactivamente de estar sentado frente a una pantalla. Centrarnos en movimientos que abran y relajen esa postura encorvada que solemos adoptar delante del ordenador y cuando miramos el m\u00f3vil. Hacer estiramientos y giros suaves de pecho y espalda.<\/p>\n

Bonus track<\/p>\n

Los beneficios se vuelven m\u00e1s marcados cuando se combina la actividad f\u00edsica con otros cambios del estilo de vida, como una dieta saludable y la reducci\u00f3n del consumo de alcohol (Getty Images) (Bim\/)
\nCaminar es uno de los ejercicios m\u00e1s accesibles para quemar grasa de todo el cuerpo. Por eso, los expertos aconsejan, todos los d\u00edas, intentar dar un paseo de al menos 10 minutos, idealmente al aire libre. Si el tiempo o el entorno nos impiden caminar, podemos considerar como alternativa este sencillo ejercicio en casa de 11 minutos.<\/p>\n

Con 24 minutos de movimiento para interrumpir nuestra jornada laboral, si a\u00f1adimos incluso un paseo de seis minutos, alcanzaremos la cifra redonda de 30 minutos de ejercicio diario. Despu\u00e9s de s\u00f3lo una semana de practicar este plan, deber\u00edamos notar una mejora en su salud y forma f\u00edsica general.<\/p>\n

En sinton\u00eda con estos conceptos, Torres Luque advirti\u00f3 que existen \u201cpeque\u00f1as acciones que se pueden incluir en el d\u00eda a d\u00eda laboral, siempre seg\u00fan sea su puesto de trabajo\u201d. Y enumer\u00f3 las siguientes:<\/p>\n

1- Intente llegar al trabajo caminando. Si va en transporte p\u00fablico, intente bajarse unos minutos antes de llegar a la oficina.<\/p>\n

2- Emplee siempre que pueda las escaleras.<\/p>\n

3- Suba y baje las escaleras. Cuando vaya al sanitario, h\u00e1galo al de la planta de arriba o abajo si hay posibilidad.<\/p>\n

4- Intente ponerse de pie si habla por tel\u00e9fono.<\/p>\n

5- Mantenga las conversaciones con sus compa\u00f1eros de pie siempre que sea posible.<\/p>\n

6- Lev\u00e1ntese y si\u00e9ntese de la silla varias veces seguidas, siempre que pueda.<\/p>\n

7- Trabaje o estudie de pie o paseando por un breve periodo de tiempo.<\/p>\n

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