Perder peso con objetivos realistas: cuáles son las mejores estrategias y cómo hacer para no recuperarlo

El aumento de la obesidad y el sobrepeso en la sociedad actual es, sin dudas a esta altura, un problema de salud pública. Va más allá de verse lindo o feo, gordo o flaco, o de querer bajar unos kilitos “de más”.

La obesidad es una enfermedad en sí misma, que ocasiona otras más de 200 patologías, como cardiopatías, diabetes tipo 2, hipertensión, apneas de sueño, hígado graso, y algunos tipos de cáncer por mencionar algunas.

“La grasa corporal no solamente nos trae problemas estéticos y mecánicos, dificultades en el movimiento, en la forma de movernos, sino que hoy se sabe que el tejido adiposo es un tejido endócrino”, comenzó a explicar ante la consulta de Infobae la licenciada en Nutrición María Cecilia Ponce (MN 3362), quien ahondó: “Esto significa que (el tejido adiposo) genera citoquinas, que son químicos inflamatorios que afectan a todo el sistema. O sea, que afecta la funcionalidad, la receptividad de hormonas”.

Y tras remarcar que “esos químicos inflamatorios generados por el adipocito, o sea, por la célula grasa, van a generar un estado inflamatorio sistémico sostenido que perpetúa la situación del sobrepeso”, la especialista sostuvo: “En el sobrepeso y en la obesidad también, lo que ocurren son desbalances hormonales, neuroendocrinos, hay todo un desequilibrio en el individuo, con lo cual lo que se debe hacer es abordar al paciente desde esa mirada”.

En este punto, la médica especialista en Nutrición y Diabetes Marianela Aguirre Ackermann (MN 151867), sumó: “El sobrepeso y la obesidad no se resuelven con una dieta, ya que son el resultado de muchos factores involucrados. Son enfermedades crónicas que requieren reaprender conductas y sostenerlas en el tiempo”. En opinión de la coordinadora del Grupo de Obesidad de la Sociedad Argentina de Nutrición (SAN) y directora del departamento de Nutrición y Diabetes del Centro Integral de Endocrinología y Nutrición (CIEN), “para bajar de peso en forma efectiva, hoy existe una tendencia hacia la alimentación balanceada, placentera y sustentable en el tiempo, con eje en el cambios de hábitos y no en dietas extremas, que además, no muestran mejores resultados en largo plazo. El manejo del peso debe ser multi-componente, incluyendo al plan de alimentación, pero no reducirse a eso”.

Para la licenciada en Nutrición Laura Romano (MN 5992), “lo más importante es hacer foco en que cuanto más rápido se baja de peso, más probabilidades hay de recuperarlo”. “Y de esto hay evidencia científica -ahondó la autora del libro Las dietas tienen un final, los buenos hábitos duran para siempre-. Se sabe que cuanto más restrictivo es el plan, la persona más baja de peso, porque seguramente lo que hizo está muy alejado de lo que vienen siendo sus hábitos, entonces baja rápido, pero como eso es mucho más difícil de sostener en el tiempo, la restricción genera ansiedad y esa ansiedad hace que un día abandone la dieta y se produzca el famoso ‘efecto rebote’ y se entre en lo que yo llamo ‘el círculo vicioso dieta – descontrol”.

“Las dietas suponen un principio y un fin”, coincidió con ella la médica especializada en Endocrinología y Obesidad Ana María Cappelletti (MN 76523), para quien “la mayoría de las personas no pueden sostenerlas, y se sabe que la adherencia es el principal factor predictor de éxito del tratamiento dietético de la persona con obesidad”. “Hay sobrada evidencia científica de que diferentes dietas dan iguales resultados en el largo plazo, que es lo que realmente importa. En general, las personas con más obesidad son las que más dietas hicieron a lo largo de su vida -agregó la integrante de los grupos de trabajo de obesidad y de cirugía bariátrica de la SAN y directora de posgrados en la Universidad Favaloro-. Algunas de ellas pueden, incluso, causar daño a algunas personas, por individualidades clínicas o psicológicas. El ideal es un plan alimentario saludable que no prive del placer de comer lo más deseado, sin excesos”.

De dónde venimos y hacia dónde vamos

En este punto, para Ponce es elemental remarcar que “el ser humano se forjó como especie con un genoma ahorrador”. “Durante miles de años, nuestro genoma se fue adaptando a un medio ambiente con ayunos, con glaciaciones, con escasez de comida, con mucho desgaste físico para poder acceder al alimento, con estados de estrés agudo pero con un reposo posterior -describió-. Hoy en día sostenemos un genoma ahorrador, lo cual nos predispone, no a todos por igual, a ahorrar más grasa corporal, a tener índices de glucemia e insulina más elevados, a tener más deseo por sabores dulces o salados, a utilizar la grasa como sustrato energético de forma diferente entre un individuo y otro, pero todo este genoma que nos forjó como especie durante miles de años, hoy está en un medio ambiente totalmente diferente, con disponibilidad alimentaria constante, con exceso de estrés sostenido durante todo el día sin la capacidad de resolverlo, sin capacidad de recuperar la actividad de relajación, en un estado de sedentarismo total, todos estos factores hacen que obviamente nuestro sistema de ahorro de grasa corporal se vea exacerbado”.

En este contexto, Aguirre Ackermann reconoció que “no es posible cambiar el ambiente que comparte la sociedad en su conjunto, con disponibilidad del doble de las calorías que las necesarias, barreras al movimiento por los trabajos sedentarios, la inseguridad, la tecnología, etc, pero sí es posible mejorar el microambiente que cada uno habita, esto es, su hogar, su espacio de trabajo”.

“En los tratamientos de descenso de peso en la actualidad trabajamos para que las personas con obesidad reaprendan hábitos y logren un mejor vínculo con el movimiento y con la comida, entendiendo que la comida (aun la comida rica y engordante) no es el enemigo ni tienen que eliminarla de sus vidas, sino que tienen que elegir mejor lo que compran y llevan a casa porque es con lo que van a convivir todo el tiempo”, destacó la especialista. “Y también les enseñamos a disfrutar de comida rica en los eventos sociales, porque lo que engorda es el exceso, no la porción de helado o torta”, agregó.

En opinión de Ponce, “las estrategias nutricionales han cambiado mucho a lo largo de los últimos 20 años y también las pautas y los lineamientos sobre lo que es una alimentación saludable”.

“Hoy no podemos ser ajenos a que estamos en un medio ambiente en el que la industria alimentaria se encarga de ofrecernos productos altamente palatables, con aditivos alimentarios que hacen que a uno le cueste mucho más medir y controlar las cantidades de lo que come -remarcó-. Estamos en un medio ambiente en el que las sustancias de los productos industrializados hacen que uno esté constantemente pensando y queriendo la recompensa en productos alimenticios sin buscar otros métodos de recompensa, de placer y de bienestar que puedan estar en la actividad física, en una charla, en otros aspectos de la vida”.

– ¿Por qué hay personas que bajan de peso y vuelven a subir y otras que bajan y no lo recuperan? ¿Cuál es la diferencia entre ellas?

– Cappelletti: El peso de tendencia de cada persona está multideterminado por factores individuales (genéticos, alimentación en los primeros años de vida, mayor o menor actividad física espontánea, entre otros) y factores medioambientales. Este peso de tendencia es defendido por complejos circuitos, ya sea que se trate de un peso normal o alto. Por eso a las personas con obesidad les cuesta mantener el peso perdido. Claro que siempre pueden cambiar circunstancias de nuestra vida que nos faciliten o dificulten ese mantenimiento. La actividad física es clave para mantener el peso perdido y algunas personas, incentivadas por el logro de un cuerpo más cómodo, incorporan el ejercicio a su estilo de vida y esto resulta clave para mantenerse saludable.

Algunas personas aumentan por encima de su peso de tendencia, que se denomina “set point” o “punto fijo” del peso corporal, por circunstancias pasajeras, como pasar un tiempo en un “all inclusive”, padecer una lesión que obligue al sedentarismo, o el confinamiento de la pandemia que llevó a comer de más. En esos casos es más fácil bajar el peso ganado, volver al anterior y sostenerlo.

El descenso de peso rápido (mayor a un 1% por semana) es sabido que también favorece a su rápida recuperación.

– Romano: Teniendo en cuenta el “efecto rebote” que, como se dijo, genera la restricción alimentaria, que es poco posible de sostener en el tiempo, debe buscarse el equilibrio entre nuestro cuerpo y nuestra mente.

Para mí la clave está en la regla del 80/20, que se basa en comer el 80% del tiempo de manera saludable, cuidada y medida y el 20% restante darnos gustos, disfrutar de comidas con amigos y reuniones sociales. Ese 20% nos permite sostener el 80, y si esto lo traducimos en comidas a la semana -tomando desayuno, almuerzo, merienda y cena por siete días-, en una semana el 100% son 28 comidas. Así, si calculamos 28 comidas redondeando a favor de lo saludable, tenemos 23 comidas que van a ser sanas, medidas, controladas, sin picoteo, sin postre y sin alcohol, y las cinco comidas restantes tal vez no sean tan saludables y las vamos a incluir sobre todo en la vida social que tanto necesitamos.

– Aguirre Ackermann: Los científicos Wing y Hill en su estudio Mantenimiento exitoso de pérdida de peso definieron una pérdida de peso exitosa a la de aquellos individuos que perdieron intencionadamente al menos el 10% de su peso corporal y lo mantuvieron durante, como mínimo, un año.

El objetivo del estudio fue examinar qué hacen los “exitosos” para mantener el peso perdido. Y encontraron que estas personas sostenían un plan de comidas con moderación en las calorías y porciones controladas (las mujeres consumían en promedio 1300 cal/día y los hombres 1700 cal/día), baja en grasas, con más proteínas, no saltaban el desayuno, se movían durante una hora al día y se pesaban regularmente.

La conclusión clave a la que arribaron fue que el mantenimiento a largo plazo requiere cambios conductuales sostenidos. El trabajo demostró lo importante que es incorporar las conductas a la vida cotidiana y a la vez no abandonar el seguimiento/monitoreo por parte de un especialista. Las personas se pesaban con regularidad (por ejemplo una vez por semana), y esto las ayudó a a controlarse periódicamente y a mantenerse en el tiempo.

Las claves para perder peso y no recuperarlo

“Entendiendo que el paciente con sobrepeso es un paciente con un desequilibrio bioquímico, neuroendocrino, hormonal, lo cual podemos llamar un dismetabolismo”, para Ponce es crucial “saber que tanto sobrepeso como la obesidad son el exceso de grasa corporal, y ese exceso de grasa corporal debe ser medido y tratado con un objetivo. El objetivo siempre va a ser mantener masa muscular y lograr descender la cantidad de tejido adiposo que tiene el paciente a un nivel o a un rango considerado normal”.

Es por eso que, para ella, “la manera de encontrar la armonía entre el peso corporal, la composición corporal y centralmente el bienestar del paciente tiene que ver con una multiplicidad de aspectos, no solamente con el tipo o la alimentación que esté llevando”. “La alimentación va a ser clave, porque es la que va a generar un escenario y un estado en el cual el cuerpo va a funcionar correctamente -señaló-. Entonces, entender que el alimento que se elige no solamente contiene calorías, sino que contiene información. Una información que va a llegar a cada célula de nuestro cuerpo y que esa información va a despertar aumentos de ciertas hormonas, desequilibrio en algunos neurotransmisores, va a influenciar en nuestro microbioma intestinal, que es otro de los objetivos a los que debemos apuntar para poder modular la incorporación y la absorción de azúcares y grasas en nuestro sistema”.

Para Romano, “hay tres pilares que las personas que buscan bajar de peso tienen que modificar”.

Para empezar, “el tamaño de la porción es una de las cosas que más influye en el aumento y en el descenso de peso”. “A veces incluso en personas que comen sano y no logran bajar de peso, el punto está en que el balance calórico termina siendo igual al que consumían antes pero de mejor calidad, y cuando queremos bajar de peso debemos reducir la porción”, explicó.

En segundo lugar, “el picoteo es otra de las cosas que suma y resta peso”. “El picoteo son esas cosas que vamos incorporando y no registramos a lo largo del día -señaló la nutricionista-. El picoteo es muy traicionero porque no se registra todo eso que se come, en general lo hacemos de pasada, mientras estamos haciendo otra cosa, no nos sentamos y ponemos en un plato aquello que vamos a picotear, y así vamos sumando calorías que a lo largo del día que se podrían evitar”.

Por último, Romano ubicó el exceso de dulce. “Muchas veces comemos dulce después de comer y eso suele pasar cuando no se hizo un plato completo -explicó-. Cuando alguien se quiere cuidar y vive a pollo y ensalada, carne y ensalada, y no consume hidratos de carbono, el cuerpo los ‘pedirá’ y no los va a reclamar como arroz yamaní; sino en forma de azúcar y eso hace que se terminen comiendo dulces después de comer”.

Finalmente, Aguirre Ackermann aportó que los descubrimientos llevados a cabo en el estudio de “mantenedores exitosos” citado anteriormente, sugieren cinco estrategias clave para el éxito a largo plazo en la pérdida de peso:

1- Aumentar los niveles de actividad física durante al menos una hora por día

2- Seguir un plan de alimentación bajo en calorías y grasas

3- Desayunar

4- Mantener un autocontrol del peso de forma regular

5- Mantener un patrón de alimentación constante

“Cualquier pérdida de peso exitosa requiere inclinar y mantener la balanza hacia un mayor gasto de energía y una menor ingesta de calorías, es decir, un resultado neto de energía negativa. Para poder construir un estilo de vida sin pasar hambre el foco debe ponerse en aquellos determinantes que cimientan los cambios de comportamiento”, señaló la experta.

Y tras destacar que “si bien no existe consenso acerca de que un patrón alimentario sea más eficaz que otro para promover la pérdida de peso corporal”, remarcó que “en el corto plazo, las dietas de menor valor calórico, altas en proteínas y el ayuno intermitente parecen promover una mayor pérdida de peso”. “Sin embargo, no deben indicarse de manera universal y se requiere precaución en su utilización en el mediano y largo plazo”, aclaró.

“Por eso lo que debemos privilegiar es la prescripción de un plan alimentario que genere un balance energético negativo y se enfoque en la calidad nutricional de los alimentos para promover la salud, y a su vez logre que la persona se adhiera, para evitar o limitar la reganancia de peso -concluyó Aguirre Ackermann-. La adherencia en el largo plazo es el mayor determinante de éxito terapéutico”.

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